अलार्मच्या आधी जागरणे: मानसशास्त्रानुसार तुमचे मन काय उघड करते

हा तुमच्या अंतःकरणाने नियंत्रित केलेला एक प्रकारचा जादू आहे, तुमच्या मेंदू, भावना, स्मृती आणि तुमच्या झोपेच्या खोलीतील गोंधळ (किंवा शांतता) यांच्यातील एक संगीतसारखा समन्वय. येथे मी तुम्हाला सांगतो की हा रोजचा लहानसा चमत्कार कसा घडतो, विज्ञान, अनुभव आणि अर्थातच थोड्या विनोदासह.

तुमचा मेंदू, तो वेळेचा कट्टर प्रेमी

सर्वप्रथम, मूलभूत पण कधीही कंटाळवाणं नसलेलं: आपल्यापैकी प्रत्येकाकडे एक अंतर्गत घड्याळ असतं. त्याला काटे नसतात, पण ते नेमकेपणाने कार्य करतं कारण मेंदूमध्ये लपलेलं सुप्राकियास्मॅटिक नाभिक नावाचं एक सूक्ष्म रचना आहे जी ठरवते की तुम्ही कधी झोपता आणि कधी जागा होता. आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, हे घड्याळ तुमचा शरीराचा तापमान आणि तुमचा मूड देखील नियंत्रित करतं, National Institutes of Health च्या माहितीनुसार.

मी जेव्हा कल्याण आणि उत्पादकतेवर चर्चा करतो, तेव्हा नेहमी सांगतो की एकाच वेळी झोपायला जाणं आणि उठणं किती उपयुक्त आहे. मेंदूला दिनचर्या खूप आवडते, आणि जितकी ती सातत्यपूर्ण असते तितका तो अधिक कार्यक्षम होतो आणि तुमच्या “अंतर्गत अलार्म” कधी वाजायला हवा हे पूर्वसूचना देतो.

मला आठवतं त्या सकाळी लवकर उठणाऱ्या कार्यकारी लोकांच्या गटाची ज्यांच्यासोबत मी काम केलं: ते सर्व आश्चर्य आणि अभिमानाने सांगत होते की त्यांनी फक्त तीन आठवड्यांच्या निश्चित वेळा आणि सकाळच्या नैसर्गिक प्रकाशामुळे अलार्मच्या पाच मिनिटे आधी स्वतःहून उठायला सुरुवात केली. जर तुम्हाला अलार्मशी भांडण करायचं नाही तर हे वाईट नाही, नाही का?

तुम्हाला हेही वाचायला आवडेल: मी सकाळी ३ वाजता जागा होतो आणि पुन्हा झोपू शकत नाही, काय करावे?

वेळेपूर्वी डोळे उघडण्याची रसायनशास्त्र

नाही, ही जादू नाही. ही कॉर्टिसोल आहे. ही हॉर्मोन —तणावासाठी प्रसिद्ध असली तरी जागरणासाठी तितकीच महत्त्वाची— झोपेच्या शेवटच्या टप्प्यात हळूहळू वाढू लागते. अशा प्रकारे, तुमचं शरीर जागृत होण्यासाठी तयार होतं जरी बाहेर अजून अंधार असेल किंवा तुमचा मांजर तुमच्या पायांवर खोल झोपलेला असेल. क्लिवलँड क्लिनिक सांगते की, जेव्हा तुमची दिनचर्या नियमित असते, तेव्हा हा हार्मोनल कोकटेल तुम्हाला सौम्यपणे जागा करतो, अचानक जागरणाशिवाय... म्हणजे एक शालीन आणि शांत जैविक अलार्मसारखं.

मी अशा लोकांना ओळखतो ज्यांनी तणावपूर्ण रात्रीनंतर नेहमीपेक्षा खूप आधी जाग येते. उशिरा पोहोचण्याचा भीती किंवा मुलाखतीची उत्सुकता मेंदूला “अत्यंत सतर्क” मोडमध्ये टाकते, ज्यामुळे तुम्हाला पाहिजे त्या आधीच सूक्ष्म जागरणे वाढतात.

तुमचं मन: स्मृती आणि अपेक्षा क्रियेत

तुम्हाला आश्चर्य वाटतं का की स्मृती देखील येथे नियंत्रणात आहे? मेंदू पुनरावृत्तीने शिकतो, जसं पावलोव्हच्या कुत्र्याने घंटी वाजण्याआधी लाळ सांडली होती. त्यामुळे जर तुम्ही अलार्मने उठण्याची सवय केली असेल, तर तुमचं मन त्या घटनेची स्मृती ठेवतं आणि ती अपेक्षित करतं, भूतकाळातील अनुभव (अलार्म वाजतो, मी उठतो) भविष्यातील अपेक्षेशी (मी लवकर उठणार) जोडतं. Journal of Sleep Research मध्ये “न्यूरोनल प्लास्टिसिटी” बद्दल लिहिलं आहे ज्यामुळे मेंदू तुमचा उठण्याचा वेळ समायोजित करतो आणि पुढे आणतो.

आता, एक जवळजवळ मानसोपचारतज्ञासारखी कबुली: माझ्या पत्रकार म्हणून सकाळच्या सवयींबाबत लोकांची मुलाखत घेताना मला लक्षात आलं की ज्यांना चिंता असते —सामान्यतः “जर मी लवकर उठलो नाही तर मला नोकरीवरून काढून टाकतील”— ते लोक झोप लागण्याआधीच उठायला लागतात. भावना आणि नियोजनासाठी जबाबदार लिम्बिक सिस्टीम आणि प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स तुमच्या भीती आणि अपेक्षांनुसार झोप समायोजित करतात. तुम्हाला संबंध दिसतोय का?

तुम्हाला आवडेल असा आणखी एक लेख: संज्ञात्मक-व्यवहार थेरपी तुमच्या झोपेच्या समस्या सोडवण्यासाठी उपयुक्त ठरेल

तुमच्या वातावरणाचा कमी लेख करू नका

विज्ञान स्पष्ट आहे: तुमची खोली झोपेसाठी मंदिर असू शकते... किंवा युद्धभूमी. प्रकाश, तापमान, शांतता —आणि हो, तो अखंड रेफ्रिजरेटरचा गजर— सगळंच महत्त्वाचं आहे. मेयो क्लिनिक सौम्यपणे सांगते, पण मी स्पष्टपणे सांगतो: जाड पडदे वापरा, मोबाईल बंद करा आणि जर तुम्हाला चांगली झोप हवी असेल तर मध्यरात्री नेटफ्लिक्स विसरा. नसेल तर अनपेक्षित वेळेला जाग येण्यास तयार रहा.

तुम्हाला माहिती आहे का की स्क्रीनवरील निळा प्रकाश तुमचा झोपेचा चक्र उशीर करतो आणि तो तुटक करू शकतो? NIH सकाळच्या नैसर्गिक प्रकाशावर जोर देतो (उगवत्या सूर्याच्या वेळी थोडा फेरफटका मारा, जरी डोळ्याखाली काळे डाग असले तरी) आणि झोपण्यापूर्वी स्क्रीनपासून दूर राहण्याचा सल्ला देतो. कधी कधी बदल सोपे असतात: थोडी शिस्त, अंधारी आणि थंड जागा, आणि voilà!, चांगली जागरणे.

माझा सल्ला नेहमीच असतो की दिनचर्या ठेवा, दुपारी कॉफी कमी करा आणि विश्रांती तंत्रांचा सराव करा. तरीही तुम्ही खूप लवकर उठता आणि थकल्यासारखं किंवा चिंताग्रस्त वाटत असाल तर मग तज्ञांचा सल्ला घ्या.

शेवटी, अलार्मच्या आधी उठणं तुमच्या शरीराबद्दल आणि मनाबद्दल तुमच्या सकाळच्या शेजाऱ्यापेक्षा खूप काही सांगतं. हे दाखवतं की जेव्हा तुम्ही तुमची झोप, स्मृती, मेंदू आणि वातावरण सांभाळता, तेव्हा तुम्ही तुमच्या जैविक घड्याळाच्या “फिट” आवृत्तीवर विश्वास ठेवू शकता. विचार करा: तुमच्या जागरणाच्या पद्धतीतून तुमच्या सवयी आणि भावना काय व्यक्त होतात? तयार आहात का तुमच्या झोपेचा पूर्ण मालक होण्यासाठी?