तणाव आणि चिंता
माझ्या एका रुग्णीला, लॉरा, जी एक उच्चस्तरीय व्यावसायिक आहे, रोज सकाळी ३ वाजता जाग येत असे. कारण होते कामाचा साठलेला तणाव. जेव्हा आपण सतत चिंतित असतो, तेव्हा आपला मेंदू मध्यरात्री सक्रिय होऊ शकतो, ज्यामुळे सतर्कतेची अवस्था निर्माण होते आणि परत झोप लागणे कठीण होते. तणाव आणि चिंता ही अनिद्रेची सामान्य कारणे आहेत. उच्च भावनिक तणावाच्या काळात शरीरात कॉर्टिसोलसारखे तणाव हार्मोन्स मुक्त होतात, जे झोपेत अडथळा आणू शकतात. मी तुम्हाला हा लेख वाचण्याचा सल्ला देतो: चिंता कशी मात करावी: १० व्यावहारिक सल्लेहार्मोनल किंवा पोषणातील असंतुलन
मध्यम वयाच्या मार्टिनशी झालेल्या सल्लामसलतीत आम्हाला त्याच्या रात्री जाग होण्याचे कारण हार्मोनल बदल, विशेषतः कॉर्टिसोलच्या पातळ्यांमध्ये बदल असल्याचे आढळले. मार्टिनच्या बाबतीत, आम्ही त्याच्या आहार आणि जीवनशैलीत बदल केले आणि त्यामुळे त्याला आराम मिळाला, तो संपूर्ण रात्र झोपू शकला.मी या विषयावर लिहिलेला हा लेख वाचा: वाईट झोप आणि दूध असहिष्णुतेमधील संबंध
शारीरिक आरोग्य समस्या
दुसऱ्या रुग्णेला, एलेना, झोपेच्या अप्नियाचा त्रास होता, ज्यामुळे ती रात्री अनेक वेळा जागी होत असे. वैद्यकीय तपासणी आणि श्वसन मार्गांवर सतत दाब देणारे उपकरण (CPAP) वापरल्यामुळे तिच्या झोपेची गुणवत्ता लक्षणीय सुधारली. झोपेच्या अप्निया, अस्वस्थ पाय सिंड्रोम किंवा हार्मोनल समस्या यांसारख्या विकारांमुळे तुमची झोप खंडित होऊ शकते. अशा प्रकरणांमध्ये, कोणतीही अंतर्निहित स्थिती तपासण्यासाठी आरोग्य व्यावसायिकांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.अयोग्य झोपेचे वातावरण
आना नावाची एक तरुण आई तिच्या खोलीतील आवाज आणि प्रकाशामुळे परत झोपू शकत नव्हती. काही सोप्या बदलांमुळे, जसे की अंधारपट्टी बसवणे आणि पांढऱ्या आवाजाची मशीन वापरणे, तिला अखेर संपूर्ण रात्र आराम मिळाला. कॅफीन, दारू आणि इतर पदार्थांचा वापर झोपेत अडथळा आणू शकतो. शिवाय, झोपण्यापूर्वी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणांचा वापर आणि नियमित झोपेची दिनचर्या नसणे झोपेच्या गुणवत्तेवर परिणाम करू शकते.झोप सुधारण्यासाठी फारसा वापर न होणारी पण अत्यंत प्रभावी अशी एक रणनीती म्हणजे सूर्यप्रकाशात होणारी एक्सपोजर. हे खूप सोपे आणि प्रभावी आहे!
मी या तंत्राबद्दल अधिक सांगतो या लेखात: सकाळच्या सूर्यप्रकाशाचे फायदे: आरोग्य आणि झोप
परत चांगली झोप घेण्यासाठी रणनीती
सामान्यतः तुमची चांगली झोप न येण्याची कारणे एकट्या नसतात, ज्यामुळे झोपेच्या समस्येचे निदान अधिक गुंतागुंतीचे होते.खरं तर, मला स्वतःला अनेक वर्षांपासून झोप टिकवण्याच्या समस्यांना सामोरे जावे लागले आहे.
मी माझ्या झोपेच्या समस्यांचे निराकरण फक्त ३ महिन्यांत कसे केले हे मी या दुसऱ्या लेखात सांगतो, जो मी तुम्हाला नोंदवून ठेवण्याचा सल्ला देतो:
मी माझी झोपेची समस्या ३ महिन्यांत सोडवली: कशी केली ते सांगतो तरीही, मी येथे काही सामान्य रणनीती देणार आहे ज्या तुम्हाला तुमच्या आयुष्यात लागू कराव्यात जेणेकरून तुम्हाला चांगली झोप मिळेल, कोणत्याही कारणासाठी असो
विश्रांती तंत्रे
पूर्वी उल्लेख केलेल्या लॉराला ध्यान आणि खोल श्वास घेणे उपयुक्त वाटले. "४-७-८" तंत्र (४ सेकंद श्वास घेणे, ७ सेकंद श्वास रोखणे आणि हळूहळू ८ सेकंद श्वास सोडणे) वापरल्याने तिला चिंता कमी करण्यास आणि झोप पुन्हा मिळविण्यास मदत झाली.मी तुम्हाला हा दुसरा लेख वाचण्याचा सल्ला देतो जो तुम्हाला आवडेल: जास्त चिंता करता तितके कमी जगता
नियमित दिनचर्या
नियमित झोपेची दिनचर्या ठेवणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे. मार्टिनने त्याचा आहार आणि व्यायाम समायोजित केल्यानंतर दररोज एकाच वेळी झोपायला जाणे आणि उठणे सुरू केले, ज्यामुळे त्याचा अंतर्गत घड्याळ पुन्हा सेट झाला.झोपेचे वातावरण नियंत्रित करा
आना साठी तिची खोली पूर्णपणे अंधारी आणि शांत ठेवणे अत्यंत आवश्यक होते. तसेच थंड तापमान राखल्याने तिच्या विश्रांती क्षमतेत लक्षणीय सुधारणा झाली.इलेक्ट्रॉनिक उत्तेजन टाळा
एलेनाने झोपण्यापूर्वी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणांचा वापर कमी केला. फोन आणि संगणकाच्या स्क्रीनवरून निघणारा निळा प्रकाश मेलाटोनिन हार्मोनच्या निर्मितीत अडथळा आणू शकतो. या विषयावर अधिक वाचण्यासाठी मी तुम्हाला हा लेख वाचण्याचा सल्ला देतो: अत्यधिक उत्तेजित झालेल्या तुमच्या स्नायूंच्या प्रणालीला रीसेट करण्यासाठी सोपे बदलझोपेची स्वच्छता पाळा
झोपण्यापूर्वी जड जेवण आणि दारू टाळा, नियमित व्यायाम करा आणि झोपण्यापूर्वी विश्रांतीची दिनचर्या तयार करा यामुळे सकारात्मक परिणाम मिळाले आहेत.संज्ञानात्मक रणनीती
जर तुमचा मन सक्रिय असेल आणि विचार थांबवत नसेल तर "विचार नमुना" तंत्र वापरून पहा. जेव्हा तुम्ही विचारांच्या साखळीत अडकता तेव्हा मानसिकरित्या एखादे शांत करणारे शब्द (जसे "शांतता" किंवा "समाधान") पुन्हा पुन्हा म्हणत रहा.मी तुम्हाला येथे अधिक रणनीती वाचण्याचा सल्ला देतो:
तुमचा मूड सुधारण्यासाठी, ऊर्जा वाढवण्यासाठी आणि अद्भुत वाटण्यासाठी १० अचूक सल्ले
खाटून उठून जा
див >जर तुम्ही २० मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ जागे असाल तर उठून शांत आणि आरामदायक क्रिया करा जोपर्यंत पुन्हा झोप येईपर्यंत. पुस्तक वाचणे किंवा सौम्य संगीत ऐकणे उपयुक्त ठरू शकते.див>див >
див >див >див >
व्यावसायिक मदत कधी घ्यावी
जर तुम्ही नियमितपणे सकाळी ३ वाजता जागा होत असाल आणि वर नमूद केलेल्या रणनीती काम करत नसतील तर व्यावसायिक मार्गदर्शन घेणे उपयुक्त ठरू शकते. див >див >झोपेच्या विकारांमध्ये तज्ञ असलेल्या मानसशास्त्रज्ञाशी संपर्क साधून तुमच्या अनिद्रेंच्या मूळ कारणांचा शोध घेऊन वैयक्तिक उपचार योजना तयार केली जाऊ शकते.див >
див >काही प्रकरणांमध्ये अनिद्रेवरील संज्ञानात्मक-व्यवहारात्मक थेरपी अत्यंत प्रभावी ठरली आहे.див >
див >ही थेरपी अशा विचारांना आणि वर्तनांना बदलण्यावर लक्ष केंद्रित करते जे अनिद्रे टिकवतात, ज्यामुळे तुम्हाला अधिक आरोग्यदायी झोपेचे नमुने स्थापन करण्यात मदत होते.див >
див >प्रत्यक्षात, हीच थेरपी मी काही वर्षांपूर्वी माझ्या झोपेच्या समस्यांसाठी वापरली होती, ज्यामुळे माझ्या झोपेची गुणवत्ता खूप सुधारली.див >
див >जादूची कोणतीही सूत्र नसले तरीही संयम आणि चिकाटीने तुमच्या झोपेची गुणवत्ता लक्षणीयरीत्या सुधारता येऊ शकते.див >
див >माझ्या रुग्णांनी जीवनशैलीतील बदल आणि आरोग्यदायी झोपेच्या सरावांच्या संयोजनाने त्यांना हवी असलेली शांतता आणि विश्रांती मिळवली आहे, आणि तुम्हालाही मिळू शकते.див >див >
