तथापि, असेही आढळले की भूमध्य समुद्र किनाऱ्यावरील देशांमध्ये राहणाऱ्या सहभागींच्या हृदयविकाराचा धोका कमी होता - जसे की इटली, ग्रीस आणि क्रोएशिया. हा शोध त्यांच्या विविध आहारामुळे होता ज्यात ताजे आणि सुकलेले फळे; भाजीपाला; डाळी; संपूर्ण धान्य; बिया; कमी चरबीचे प्रथिने; आणि अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह तेलासारखी आरोग्यदायी चरबी यांचा समावेश होता.
तेव्हापासून, भूमध्य आहाराला हृदयाच्या आरोग्यासाठी त्याच्या फायद्यांमुळे मोठ्या प्रमाणावर मान्यता मिळाली आहे: LDL ("वाईट") कोलेस्टेरॉल कमी करणे, उच्च रक्तदाब कमी करणे आणि टाइप 2 मधुमेहाचा धोका कमी करणे. याशिवाय हा आहार सहज उपलब्ध आहे कारण अनेक अन्नपदार्थ सर्वांना परिचित आहेत: मीठ न घातलेल्या काळ्या किंवा हिरव्या ऑलिव्ह्ज; 100% संपूर्ण पीठापासून बनवलेले संपूर्ण धान्याचे ब्रेड (श्वेत न केलेले); ताजे किंवा नैसर्गिक साठवलेले सार्डिन्स ज्यात मीठ किंवा परिष्कृत वनस्पती तेल (कॅनोला तेल) नाही.
NYU लँगोन हेल्थचे प्रतिबंधात्मक कार्डियोलॉजिस्ट शॉन हेफ्रॉन यांच्या मते, "हा आहार वैज्ञानिक अभ्यासांनी समर्थित आहे पण तो स्वादिष्ट देखील आहे".भूमध्य आहार हा एक जीवनशैलीचा प्रकार आहे जो जागतिक प्रवाह बनला आहे. हे त्याच्या अनेक आरोग्य फायद्यांमुळे आहे, जसे की हृदयविकाराचा धोका कमी करणे आणि शरीराचे वजन नियंत्रित करणे. भूमध्य आहाराचा मुख्य उद्देश म्हणजे पूर्ण, नैसर्गिक आणि प्रक्रिया न केलेले अन्न खाणे, ज्यात कमी किंवा कोणतेही अ‍ॅडिटिव्ह नसतात. संपूर्ण धान्य, फळे, भाजीपाला, डाळी, सुकामेवा, औषधी वनस्पती आणि मसाले या आहाराचे मुख्य घटक आहेत आणि मुख्य चरबी म्हणून ऑलिव्ह तेल वापरले जाते.
भूमध्य आहारातील अन्नपदार्थ
याशिवाय, साल्मन, सार्डिन्स आणि टूना यांसारखे ओमेगा-3 फॅटी अॅसिड्सने समृद्ध मासे प्रथिनांचे महत्त्वाचे स्रोत आहेत. इतर कमी चरबीचे प्रथिने जसे की कोंबडी किंवा टर्की देखील समाविष्ट आहेत पण समुद्री उत्पादनांच्या तुलनेत कमी प्रमाणात. लाल मांस आणि इतर सॅच्युरेटेड फॅट्सने समृद्ध अन्न शक्य तितके टाळावे. अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ देखील भूमध्य आहाराचा भाग आहेत पण ते संयमाने खाणे आवश्यक आहे तसेच रात्री जेवणासोबत दररोज एक ग्लास रेड वाइनचा संयमित वापर. आदर्श न्याहारी म्हणजे संपूर्ण धान्याच्या टोस्टवर अवोकाडो, ग्रीक दही (फॅट कमी केलेले) आणि ताजे फळ जेणेकरून दिवसाची सुरुवात चांगली होईल; तर दुपारचे किंवा रात्रीचे जेवण म्हणून आपण अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह तेलाने तयार केलेले शाकाहारी पदार्थ निवडू शकतो, ज्यात सुगंधी वनस्पती वापरल्या जातात तसेच थोड्या प्रमाणात पास्ता किंवा संपूर्ण धान्याचे ब्रेड आणि ग्रिल केलेला कमी चरबीचा मांसाचा तुकडा असू शकतो.भूमध्य आहार हा आरोग्यासाठी सर्वात निरोगी आणि फायदेशीर आहारपद्धतींपैकी एक आहे. अनेक कठोर अभ्यासांनी हे सिद्ध केले आहे की हा आहार हृदयाच्या आरोग्यासाठी उपयुक्त आहे आणि हृदयविकाराचा धोका २५% पर्यंत कमी करू शकतो. हे मुख्यतः रक्तातील साखर, दाहक प्रतिक्रिया आणि शरीरातील मास इंडेक्समधील बदलांमुळे होते. याशिवाय, हा आहार ऑक्सिडेटिव्ह ताणापासून संरक्षण करतो, टाइप 2 मधुमेह प्रतिबंधित करतो आणि गर्भधारणेदरम्यान प्रीक्लेम्पसिया, गर्भधारणा मधुमेह किंवा अगोदरचा प्रसूती यांसारख्या गुंतागुंत कमी करतो.फायदे खूप असले तरी, चांगल्या हृदयाच्या आरोग्यासाठी नियमित व्यायाम करणे, पुरेशी विश्रांती घेणे आणि धूम्रपान टाळणे हे इतर मूलभूत तत्त्वे विसरू नयेत. भूमध्य आहार हा निरोगी जीवनशैलीसाठी एक मोठा साथीदार असू शकतो पण तो स्वतःच पुरेसा नाही.
भूमध्य आहार हा एक निरोगी आहारपद्धतीचा प्रकार आहे जो कोलेस्टेरॉल सुधारण्यापासून ते हृदयविकाराचा धोका कमी करण्यापर्यंत अनेक आरोग्य फायद्यांशी संबंधित आहे.
वजन कमी करण्यात मदत होतो का?
पण वजन कमी करण्यात मदत होऊ शकतो का? झम्पानो यांच्या मते होय, पण कॅलोरींकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे.पोषणांनी समृद्ध अन्न कॅलोरीने कमी असण्याची हमी नाही आणि भूमध्य आहाराशी संबंधित तेलं व बदाम यांसारखे पदार्थ जास्त प्रमाणात घेतल्यास वजन वाढू शकते. म्हणून, आरोग्य फायदे मिळवण्यासाठी पण वजन वाढू नये म्हणून जास्त प्रक्रिया केलेले आणि सॅच्युरेटेड फॅट व साखरेने समृद्ध अन्नाऐवजी ताजे फळे, भाजीपाला आणि कमी चरबीचे प्रथिने खाणे महत्त्वाचे आहे.
याशिवाय, वैज्ञानिक पुरावे आहेत की भूमध्य आहार दीर्घकाळ वजन नियंत्रित ठेवण्यास मदत करू शकतो. इटलीतील ३०,००० पेक्षा जास्त लोकांवर झालेल्या एका अभ्यासात असे आढळले की जे लोक या आहाराचे काटेकोर पालन करतात त्यांना १२ वर्षांनंतर लठ्ठत्व किंवा जास्त वजन होण्याची शक्यता कमी असते. अलीकडे प्रकाशित झालेल्या दुसऱ्या अभ्यासात ५६५ प्रौढ लोकांमध्ये जे मागील वर्षभरात जाणूनबुजून १०% किंवा अधिक वजन कमी केले होते त्यांच्यात असे दिसून आले की ज्यांनी भूमध्य आहाराचे काटेकोर पालन केले त्यांना वजन टिकवून ठेवण्याची शक्यता दुहेरी होती त्यांच्याशी तुलना केली तर जे पालन करत नव्हते.
आयुष्यभरासाठी एक आहार
भूमध्य आहार हा वैज्ञानिक समुदायाकडून सर्वाधिक निरोगी आणि शिफारस केलेल्या आहारपद्धतींपैकी एक आहे. हा आहार, जो स्पेन, ग्रीस आणि इटलीसारख्या भूमध्य समुद्र किनाऱ्यावरील देशांच्या पारंपरिक आहारावर आधारित आहे, त्यात ताजे फळे व भाजीपाला, डाळी, मासे आणि मुख्य चरबी म्हणून ऑलिव्ह तेल यांचा समावेश असतो.भूमध्य आहाराने दिलेले आरोग्य फायदे अनेक आहेत: लक्ष केंद्रीकरण, जागरूकता व समाधान यांसारख्या संज्ञानात्मक सुधारणांपासून ते हृदयविकाराचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी होईपर्यंत. २०२१ मध्ये प्रकाशित एका अभ्यासानुसार, या प्रकारच्या आहाराचे पहिले दहा दिवस सकारात्मक परिणाम देऊ शकतात याचे मर्यादित पुरावे आहेत.
तथापि, दीर्घकालीन फायदे मिळवण्यासाठी हा आहार आयुष्यभर पाळणे आवश्यक आहे. अत्यंत कडक नियम लावण्याची गरज नाही; कधी कधी स्नॅक खाल्ल्यासही जर मुख्य पोषणतत्त्वांचा (संपूर्ण कार्बोहायड्रेट्स, कमी चरबीचे प्रथिने व आरोग्यदायी फॅट्स) संतुलन राखले तर त्याचे एकूण फायदे कमी होत नाहीत.
