आधुनिक जीवनातील तणावमुक्तीसाठी १० उपाय

- नियमित व्यायाम करा: सक्रिय राहणे चांगल्या शारीरिक व मानसिक आरोग्यास प्रोत्साहन देते तसेच शरीराची तणाव सहन करण्याची क्षमता वाढवते.

- संतुलित आहार घ्या: चांगले आहाराचे सवयी आपल्या मूडवर परिणाम करणाऱ्या हार्मोन्स स्थिर ठेवण्यास मदत करतात, ज्यामुळे दैनंदिन तणावाचे प्रतिकूल परिणाम कमी होतात.

- तुमचा वेळ योग्य प्रकारे व्यवस्थापित करा: कामांचे प्राधान्य ठरवा आणि जबाबदाऱ्या वाटा जेणेकरून अनावश्यक दबाव टाळता येईल.

- वैयक्तिक आणि व्यावसायिक सीमा स्पष्ट करा; गरज असल्यास 'नाही' म्हणायला शिका जेणेकरून तुम्ही कामाच्या ओझ्याखाली दबून जाऊ नये आणि तुमच्या भावनिक स्थितीवर फारसा परिणाम होणार नाही.

- नियमित विश्रांती घ्या: आनंददायक क्रियाकलापांसाठी वेळ देणे भावनिक कल्याणासाठी फायदेशीर आहे कारण ते चिंता पातळी खूप कमी करतात.

चिंतेचे प्रभावी व्यवस्थापन: मुख्य सूचना

- तुमचा विश्रांती व झोप प्राधान्य द्या. तणावग्रस्त प्रसंगांनंतर तुमच्या शरीराला बरे होण्यासाठी वेळ लागतो. दररोज ७ ते ८ तास झोपण्याचा प्रयत्न करा.

- तणाव कमी करण्यासाठी मद्यपान, औषधे किंवा जबरदस्तीच्या वर्तनाकडे वळू नका. हे सवयी दीर्घकालीन नुकसानकारक असू शकतात आणि समस्येच्या मूळाशी सामना करत नाहीत.

- मित्र व कुटुंबीयांकडून आधार घ्या. एकत्र चांगला वेळ घालवणे तुमच्या चिंतेपासून मन दूर ठेवू शकते आणि तुम्हाला अधिक आराम मिळेल.

जर लक्षणे सुरूच राहिली तर व्यावसायिक मदत घेण्यास अजिबात संकोच करू नका. तणाव व्यवस्थापन किंवा बायोफीडबॅक तंत्रांमध्ये विशेषज्ञ थेरपिस्ट किंवा मानसशास्त्रज्ञ तुम्हाला नकारात्मक भावना आरोग्यदायी पद्धतीने हाताळण्याबाबत मार्गदर्शन करू शकतात.

आधुनिक तणाव व्यवस्थापन: राशीशास्त्रीय दृष्टिकोन

एकदा माझ्याकडे एक रुग्ण होती, तिचं नाव लाओरा ठेवूया. लाओरा ही एक पारंपरिक मिथुन होती; संवादप्रिय, उत्सुक आणि नेहमी बदलत राहणारी. ती डिजिटल मार्केटिंगमध्ये काम करत होती, एक क्षेत्र जे तिच्यासारखेच वेगाने बदलत होते. पण तिच्या व्यावसायिक व वैयक्तिक आयुष्याशी जुळवून घेण्याचा दबाव तिच्या मानसिक आरोग्यावर विपरीत परिणाम करत होता.

लाओराला तिचा तणाव व्यवस्थापित करायला शिकायचं होतं. मिथुन म्हणून तिच्या डोक्यात सतत अनेक कल्पना व विचार फिरत असतात. मी तिला नियमित ध्यान करण्याचा सल्ला दिला ज्यामुळे तिचं अस्वस्थ मन शांत होईल.

ध्यान विशेषतः मिथुन, तुला व कुंभ राशीसारख्या वायू राशींना फायदेशीर ठरू शकते. त्यांना संतुलन व अंतर्गत शांतता मिळवायला मदत करते, जी त्यांच्या सतत सक्रिय मनामुळे कठीण असू शकते.

मग माझा मित्र डॅनियल आठवतो, जो खरोखरच मकर राशीचा आहे: शिस्तबद्ध, जबाबदार पण सतत कामामुळे तणावग्रस्त. तो बर्‍याचदा विश्रांती घेण्यास विसरतो आणि लहान गोष्टींबाबत खूप काळजी करतो.

मी त्याला योगाचा सल्ला दिला जो मकर, वृषभ व कन्या या पृथ्वी राशींना उपयुक्त आहे कारण तो त्यांना त्यांच्या शरीराशी जोडतो व त्यांना प्रगतीची ठोस भावना देतो.

शेवटी मला एक प्रेरक भाषण आठवते जे मी आधुनिक जीवनातील तणावावर दिलं होतं. मी विस्तृतपणे सांगितलं की प्रत्येक राशीला त्यांच्या जन्मजात वैशिष्ट्यांवर आधारित तणावाशी लढण्यासाठी स्वतःचे अनोखे मार्ग आहेत.

उदाहरणार्थ, जल राशी - कर्क, वृश्चिक व मीन - त्यांच्या खोल भावनांना व्यक्त करण्यासाठी चित्रकला किंवा लेखन यांसारख्या सर्जनशील क्रियाकलापांत आराम शोधू शकतात. तर अग्नी राशी - मेष, सिंह व धनु - त्यांच्या अतिरिक्त ऊर्जा जाळण्यासाठी तीव्र शारीरिक व्यायामातून फायदा घेऊ शकतात.

नेहमी लक्षात ठेवा की महत्त्वाचं म्हणजे तुमच्या राशीनुसार तुमच्या वैयक्तिक गरजा जाणून घेणे. मगच तुम्हाला तुमच्यासाठी खास तयार केलेले सर्वोत्तम तणावमुक्तीचे उपाय सापडतील.

तणावाशी लढण्यासाठी काही तंत्रांची स्पष्टीकरणे

तणाव हा जीवनातील आव्हानांना दिलेली एक नैसर्गिक जैविक प्रतिक्रिया आहे.

हा आपल्या मानवी स्वभावाचा भाग आहे आणि लहान प्रमाणात वापरल्यास उपयुक्त ठरू शकतो. मात्र दीर्घकालीन तणाव शारीरिक व मानसिक गंभीर परिणाम करू शकतो.

सुदैवाने, आपल्याला जीवनातील तणाव कमी करण्यासाठी अनेक पद्धती उपलब्ध आहेत.

तणावग्रस्त परिस्थिती हाताळण्यासाठी काही सल्ले म्हणजे: "नाही" म्हणायला शिकणे, भयंकर किंवा नकारात्मक विचार टाळणे, ध्यान व खोल श्वासोच्छ्वासाचा सराव करणे, नियमित व्यायाम करणे व दिवसात पुरेश्या विश्रांती घेणे. तसेच अरोमाथेरपी, अक्युपंक्चर, योगा व मसाज सारख्या नैसर्गिक उपायांनीही तणाव कमी होऊ शकतो.

हॅन्स सेली हे एक महत्त्वाचे एंडोक्रिनोलॉजिस्ट होते ज्यांनी १९५० च्या दशकात प्रथमच तणावाची लक्षणे ओळखली; त्यांच्या संशोधनामुळे या विषयावर अधिक खोलवर अभ्यास झाला ज्यामुळे लाखो लोकांना मदत झाली.

आम्ही येथे १० सिद्ध पद्धती एकत्र केल्या आहेत ज्या तणाव कमी करण्यात मदत करतात: पुस्तक वाचन किंवा चित्रपट पाहणे; कुटुंबीय व मित्रांसोबत वेळ घालवणे; आरामदायक संगीत ऐकणे; चित्रकला किंवा लेखन यांसारख्या सर्जनशील क्रियाकलाप करणे; बाहेर जाणे; हसणे (कॉमेडी पाहून किंवा मजा करून); योगा किंवा माइंडफुलनेसचा सराव; गरम पाण्यात अंघोळ करणे; पुरेशी झोप घेणे व पौष्टिक आहार घेणे.

आरामासाठी संगीत ऐका

जेव्हा आपण दैनंदिन आयुष्यातील दबावाने भारलेले असतो, तेव्हा थोडा वेळ विश्रांती घेऊन संगीत ऐकणे चांगली कल्पना असते.

मृदू सूरांचे संगीत आपल्याला कोर्टिसोल (जो तणावाशी संबंधित हार्मोन आहे) कमी करण्यात मदत करते तसेच रक्तदाब कमी करते.

जर तुम्हाला क्लासिकल संगीत आवडत नसेल तर अनेक पर्याय उपलब्ध आहेत.

निसर्गाचे शांत करणारे आवाज का प्रयत्न करत नाही? समुद्राचे आवाज तुमच्या मनाला शांत करण्यासाठी योग्य ठरू शकतात.

प्रेरणा हवी असल्यास मास्टर यो-यो मा यांनी बाख यांच्या कलेचे सादरीकरण केलेले ऐका; ते तुम्हाला वेगळ्या जगात घेऊन जातील!

खोल श्वास घ्या

तणाव कमी करण्यासाठी खोल श्वास घेणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे.

किमान पाच मिनिटे हळूहळू खोल श्वास घेतल्याने तुम्हाला आराम मिळेल, चिंता कमी होईल आणि मूड सुधारेल.

एक चांगला सल्ला म्हणजे श्वास घेताना पाचपर्यंत मोजा, नंतर दोन सेकंद थांबा आणि श्वास सोडताना पुन्हा पाचपर्यंत मोजा.

हे तुम्हाला श्वासावर लक्ष केंद्रित करण्यात मदत करेल आणि मन स्वच्छ होईल.

व्यायाम करा

शारीरिक क्रियाकलाप हा तणाव कमी करण्यासाठी आणि मानसिक आरोग्य सुधारण्यासाठी उत्कृष्ट उपाय आहे.

जर तुम्हाला जोरदार व्यायाम करण्याची ऊर्जा नसेल तर फक्त काही फुलेक्सन्स करा किंवा दहा मिनिटे वृक्षासन किंवा पर्वतासन सारख्या योगाच्या आसनात बसा.

हे सोपे आसन स्नायूंतील ताण कमी करतात आणि मानसिक शांतता वाढवतात.

चांगले खा आणि त्यावर हसा

जेव्हा आपण तणावाखाली असतो तेव्हा आपण बर्‍याचदा निरोगी आहार विसरतो.

गोड पदार्थ व चरबीयुक्त खाद्यपदार्थ खाणे ही एक तात्पुरती उत्तेजना असते जी परिस्थिती हाताळायला मदत करते पण ती तणाव कमी करत नाही. उलट फळे, भाज्या व ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड्सने समृद्ध मासे यांसारखा पौष्टिक आहार घेतल्याने तणावाची लक्षणे कमी होतात. ट्युना सँडविच हा तणावाशी लढण्यासाठी उत्तम पदार्थ आहे.

योग्य आहाराबरोबरच आपण त्यावर हसण्याचा प्रयत्न करू शकतो. हसू एंडॉर्फिन्स सोडते जे मूड सुधारते आणि कोर्टिसोल व अ‍ॅड्रेनालिनचे स्तर कमी करते जे तणावाशी संबंधित आहेत.

जर तुम्हाला भारलेले वाटत असेल तर काही क्लासिक कॉमिक पारोडीज पाहून आराम करा जसे की "The Ministry of Silly Walks" ज्यामुळे तुमचा विनोदबुद्धीचा उपयोग होईल.

चहा प्या

जास्त प्रमाणात कॅफीन घेतल्याने रक्तदाब वाढू शकतो आणि हायपोथॅलॅमिक-पिट्यूटरी-अ‍ॅड्रीनल अक्षाचे अति उत्तेजन होऊ शकते.

हे टाळण्यासाठी कॉफीऐवजी हिरव्या चहाचा पर्याय निवडा.

हा पेय कॉफीपेक्षा खूप कमी कॅफीन असलेला असून त्यात आरोग्यासाठी फायदेशीर अँटीऑक्सिडंट्स व न्यूरोसिस्टमसाठी शांत करणारा अमिनो ऍसिड थेअनिन असतो.

लक्षात ठेवा

दीर्घकालीन जीवनशैलीतील बदल अनेकदा तत्काळ उपायांपेक्षा अधिक प्रभावी ठरतात.

"माइंडफुलनेस" सराव अलीकडे मानसोपचारात समाकलित झाला आहे जो मानसिक आरोग्यासाठी अत्यंत महत्त्वाचा मानला जातो.

योगा, पिलाटेस किंवा ध्यान यांसारख्या सर्व शारीरिक व मानसिक व्यायामांनी माइंडफुलनेसशी संबंधित समस्या टाळण्यात मदत होते जी अतिवाढलेल्या तणावामुळे उद्भवतात.

मन शांत करा

तणाव कमी करण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे मन शांत करण्यासाठी वेळ देणे.

हे शांत संगीत ऐकणे, पुस्तक वाचन किंवा फक्त डोळे मिटून खोल श्वास घेणे असू शकते.

कामापासून, बाह्य आवाजापासून व सर्व जबाबदाऱ्यांपासून काही मिनिटांसाठी दूर राहिल्याने रक्तदाब कमी होतो आणि कोर्टिसोल (जो तणावाशी संबंधित हार्मोन आहे) चे स्तरही घटतात. मार्गदर्शित ध्यान हा एक सामान्य सराव आहे ज्यामुळे तुमचे मन नैसर्गिक संतुलन पुनःप्राप्त करते जे मानसिक आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे.

जागरूक श्वासोच्छ्वासाचा सराव करा

प्राचीन बौद्ध भिक्षूंना पहा: त्यांच्याकडे तणाव कमी करण्याचे उत्तर आहे. अनेक ध्यानाच्या तंत्रांची मूळ तत्व जागरूक श्वासोच्छ्वासात आहे, एक सोपी पद्धत जी तुम्हाला पाच मिनिटांत आराम देईल.

खुर्चीत बसून पाय जमिनीवर नीट टेकवा आणि हात गुडघ्यावर सौम्यपणे ठेवा.

सराव सुरू करताना खोल श्वास घ्या, हळूहळू पोट आकुंचित करा तसेच फुफ्फुस पूर्ण भरून छातीमध्ये हवा भरा.

हा प्रक्रिया आवश्यक तेव्हढ्या वेळा पुन्हा करा जोपर्यंत शरीरात शांतता जाणवत नाही.

हा सराव रक्ताभिसरण सुधारेल, स्नायूंना आराम देईल आणि मन स्वच्छ करेल.

जर शक्य असेल तर हा सराव किमान तीन मिनिटे करा. मात्र दररोज नियमित केल्यास अगदी एक मिनिट देखील मोठा फरक करू शकतो.

या सोप्या उपायांनी तुमचा तणाव व्यवस्थापित करा!

कधी कधी तणाव खूप जास्त वाटू शकतो.

सुदैवाने, तुमचा ताण कमी करण्यासाठी व मानसिक व शारीरिक कल्याण वाढवण्यासाठी अनेक उपाय आहेत.

येथे काही उपाय दिले आहेत जे तुम्हाला तणावाचा सामना करण्यात मदत करतील:

• व्यायामाची दिनचर्या ठेवा: चालणे, धावत जाणे किंवा योगा यांसारख्या क्रियाकलापांनी आराम मिळू शकतो.


• खोल श्वासोच्छ्वासाचा सराव करा: दररोज काही मिनिटे श्वासावर लक्ष केंद्रित करा आणि वर्तमान क्षण पूर्णपणे अनुभवा.


• स्वतःचे आयोजन करा: दररोजची व्यवस्था ठेविल्यास गोंधळ टाळता येतो जो अधिक ताण निर्माण करतो.


• नियमित विश्रांती घ्या: आठवड्यातील जमा झालेला दबाव सोडण्यासाठी आवडत्या क्रियाकलापांसाठी वेळ द्या.


• जर गरज भासत असेल तर मदत मागायला संकोच करू नका: मित्र किंवा कुटुंबीयांशी तुमच्या भावना शेअर करा; अनुभव वाटून घेणे उपचारात्मक ठरू शकते.