शारीरिक व्यायाम नैराश्याविरुद्ध उपयुक्त आहे: नवीन पुरावे त्याचा प्रबळ प्रभाव उघड करतात

नैराश्य? नवीन वैज्ञानिक पुरावे हे पुष्टी करतात की व्यायाम प्रौढांमधील नैराश्याची लक्षणे कमी करण्यात मदत करतो. कसे ते जाणून घ्या....

अनुक्रमणिका

1. प्रौढांमध्ये व्यायाम नैराश्य कमी करू शकतो का? नव्या वैज्ञानिक पुनरावलोकनानुसार काय समोर आले 🧠🏃‍♀️
2. अभ्यासाची माहिती: व्यायाम आणि नैराश्याबद्दल काय आढळले 📊
3. नैराश्यावर कोणत्या प्रकारचा व्यायाम जास्त उपयुक्त आहे 🤔
4. नैराश्य लक्षणे कमी जाणवायला तुम्हाला किती व्यायाम आवश्यक आहे ⏱️
5. सायकोथेरपी आणि औषधोपचारांशी तुलनेत व्यायामाचे अतिरिक्त फायदे ⚖️
6. नैराश्याविरोधात उपचाराच्या भाग म्हणून व्यायाम कसा सुरू करावा 💬

प्रौढांमध्ये व्यायाम नैराश्य कमी करू शकतो का? नव्या वैज्ञानिक पुनरावलोकनानुसार काय समोर आले 🧠🏃‍♀️

नैराश्य जगभरात 280 दशलक्षाहून अधिक प्रौढ लोकांना प्रभावित करते. बरेच लोक थेरपीकडे जात नाहीत, काहींना औषधे बरोबर सूटत नाहीत, आणि काही लोक फक्त गोंधळात येतात की कुठून सुरू करावे.

इथे एक चांगली बातमी आहे: प्रतिष्ठित Cochrane डेटाबेसमध्ये प्रकाशित आणि लँकास्टर विद्यापीठाने समन्वयित केलेल्या अलीकडील पुनरावलोकनाने दशकांनाचंद अभ्यास तपासले आणि एक महत्त्वाचा निष्कर्ष काढला:

• शारीरिक व्यायाम प्रौढांमध्ये नैराश्याच्या लक्षणांत घट करतो.


• याचा परिणाम समुपदेशनाच्या (सायकोथेरपी) जवळपासचा आहे.


• तो अँटीडिप्रेसंट्सशी तुलनीय असू शकतो, जरी या बाबतचा पुरावा कमकुवत असू शकतो.

सूचना: हे म्हणणे की “व्यायाम कर आणि नैराश्य नक्कीच निघून जाईल” हे खूप सोपी आणि निर्दयी गोष्ट असेल. हा प्रश्न व्यायामाला एक गंभीर साधन म्हणून पाहण्याचा आहे, ज्याला डेटाच्या आधारावर उपचारात समाविष्ट केले जाऊ शकते.

मानसशास्त्रज्ञ म्हणून, जेव्हा मी हे व्याख्याने किंवा ग्रुप सत्रांमध्ये समजावतो, तेव्हा लोकांची त्या वरच्या आश्चर्य आणि रिलिफची प्रतिक्रिया बघतो. आश्चर्य कारण त्यांनी अपेक्षा केली नसते की व्यायामाचा इतका प्रभाव असेल, आणि आराम कारण हे अचानक आयुष्य बदलण्यापेक्षा जास्त साध्य वाटते. 🙂

अभ्यासाची माहिती: व्यायाम आणि नैराश्याबद्दल काय आढळले 📊

पुनरावलोकनात सुमारे 5 000 प्रौढ नैराश्य निदान असलेल्या लोकांवर केलेल्या 73 नियंत्रित क्लिनिकल चाचण्यांचे एकत्रित विश्लेषण केले गेले. व्यायामाची तुलना खालील बाबींशी केली गेली:

• काहीही न करणे किंवा न्यूनतम हस्तक्षेप मिळणे.


• सायकोथेरपी.


• अँटीडिप्रेसंट्स (औषधे).

महत्वाचे निष्कर्ष:

• व्यायाम विरुद्ध न उपचार
  व्यायामाने नैराश्य लक्षणांत मध्यम सुधारणा दर्शवली. साध्या भाषेत: अनेक लोक स्पष्टपणे चांगले वाटू लागले, परंतु हा ताबडतोब बरा करणारा उपाय नाही.



• व्यायाम विरुद्ध सायकोथेरपी
  फरक खूपच कमी होता. लक्षणे कमी करण्याबाबत व्यायाम थेरपीसरखाच परिणामकारक होता, आणि पुराव्याची गुणवत्ता मध्यम होती.
  हे म्हणायचे नाही की तुम्ही तुमचा थेरपिस्ट ट्रेडमिलने बदलू शकता, परंतु व्यायाम हा गंभीर उपचारात्मक हस्तक्षेप म्हणून काम करतो.



• व्यायाम विरुद्ध अँटीडिप्रेसंट्स
  इथेही समरूप प्रभाव दिसला, परंतु डेटा कमी खात्रीशीर होता. मोठे आणि चांगल्या प्रकारे रचलेले अभ्यास आवश्यक आहेत. तरीही, संदेश ठोस आहे: व्यायाम मोठ्या लीगमध्ये खेळतो.

सुरक्षेबाबत:

• व्यायाम करणाऱ्या व्यक्तींना थोडेच दुष्परिणाम झाले. सर्वात सामान्य: स्नायू किंवा सांधेदुखी.


• औषधे घेणाऱ्यांना सहसा आढळणारे दुष्परिणाम: थकवा, पचनासंबंधी अस्वस्थता इत्यादी.

मानसशास्त्राच्या दृष्टीने, एक गोष्ट मला खास आवडते जी अनेकदा दुर्लक्षित होते: व्यायाम मूड सुधारण्याबरोबरच स्वत:वर विश्वासाची भावना (autoeficacia) वाढवतो. म्हणजे तुमचे मेंदू नोंद करतो: “मी माझ्यासाठी काही ठोस करत आहे, मी पूर्णपणे माझ्या भावना यांच्या अधीन नाही.” नैराश्यात ही कल्पना खूप मौल्यवान असते. 💛

नैराश्यावर कोणत्या प्रकारचा व्यायाम जास्त उपयुक्त आहे 🤔

संशोधन संघाने विविध प्रकारचे व्यायाम तपासले. कोणताही “चमत्कारीक व्यायाम” सापडला नाही, परंतु काही उपयोगी संकेत मिळाले:

• मिश्र कार्यक्रम
  एरोबिक व्यायाम आणि बळकटीकरण (स्ट्रेंथ) यांचे संयोजन फक्त एरोबिक व्यायाम करण्यापेक्षा किंचित अधिक प्रभावी ठरले.



• बळकटीकरण प्रशिक्षण
  याने नैराश्य लक्षण कमी करण्यात चांगली क्षमता दाखवली. शरीर मजबूत केल्याने आत्मप्रतिमाही मजबूत होते. वजनांनी प्रगती दिसल्यावर स्वाभिमान बराच वाढतो.



• एरोबिक व्यायाम
  चालणे, सौम्य धावणे, सायकलिंग, नृत्य, पोहणे…ही सर्व क्लिअर मदत करत होती, जरी काही अभ्यासांमध्ये मिश्र कार्यक्रमांइतका प्रभाव नसेल.

योग, चीगॉंग किंवा साधे स्ट्रेचिंग मुख्य विश्लेषणात समाविष्ट नव्हते, परंतु स्वतंत्र अभ्यास दाखवतात की:

• योग प्रणाली तंत्रिका तंत्र नियंत्रित करू शकतो आणि चिंता कमी करू शकतो.


• सौम्य श्वासोच्छ्वास आणि शरीर जागरूकता व्यायाम झोप व भावना नियंत्रण सुधारू शकतात.

मेंदूच्या स्तरावर, व्यायाम:

• एंडोर्फिन्स आणि सेरोटोनिन सारख्या पदार्थांचे उत्पादन वाढवतो.


• BDNF (न्यूरॉन्ससाठी टिकून राहण्यासाठी आणि चांगले कनेक्ट होण्यासाठी मदत करणारा घटक) चा स्तर वाढतो.


• सर्कॅडियन लय नियंत्रित करतो, ज्यामुळे झोप सुधारते आणि याबद्दल मूडही सुधारतो.

तणाव व्यवस्थापनाचे कार्यशाळेत अनेकजण म्हणतात: “पण मला जिम आवडत नाही.” आणि मी नेहमीच उत्तर देतो: वजन किंवा मशीन्स आवडणे गरजेचे नाही.
महत्वाचे आहे:

• असं काही निवडा जे तुम्हाला नापसंद नसेल.


• जे तुम्ही वेळोवेळी चालवू शकता.


• जे तुमच्या शरीराला आणि आयुष्यातील परिस्थितीला जुळते.

जर चांगल्या म्युझिकसह चालणेच तुमच्यासाठी पुरेसे आव्हान वाटत असेल, तर तिथून सुरुवात करा. 🚶‍♀️🎧

नैराश्य लक्षणे कमी जाणवायला तुम्हाला किती व्यायाम आवश्यक आहे ⏱️

पुनरावलोकनाने व्यायामाच्या काही उपयुक्त “मात्रा (dose)” संदर्भ सुचवले:

• हलकी ते मध्यम तीव्रता
  अतिशय तीव्र व्यायाम चांगला होता असे नव्हते. उलट, हलकी ते मध्यम तीव्रताचा व्यायाम अधिक फायदेशीर दिसला.
  व्यावहारिक संकेत: व्यायाम करताना तुम्हाला बोलता यायला हवे, किंचित कष्ट तर असावे.



• सत्रांची संख्या
  सर्वोत्तम परिणाम साधारणपणे 13 ते 36 सत्रांमध्ये दिसले.
  याला व्यवहार्य बनवायचे झाल्यास:
  
  
  
  • सुमारे दहा पंधरा दिवस ते तीन महिन्यांपर्यंत नियमितपणा.
  
  
  • उदा.: आठ ते 12 आठवड्यांसाठी आठवड्यात 3 वेळा.
  
  
  
  

क्लिनिकल अनुभवात मी बरेचदा असं पाहतो: लोकांचा सुधारणा एका दिवसाच्या तीव्र व्यायामामुळे नाही तर सतत सुरू ठेवल्यामुळे होते, जरी काही दिवस दुर्बल असले तरी.
काही वास्तविक तंत्र:

• लहान, अगदी क्षुल्लक लक्ष्यांनी सुरुवात करा. उदा.: “आज मी 10 मिनिटे चालीन”.


• कॅलेंडर किंवा अॅपमध्ये तुमचे पूर्व व नंतरचे भाव नोंदवा. छोटे बदल दिसू लागतात.


• सुरुवातीस प्रेरणा येण्याची वाट पाहू नका. बरेचवेळा प्रेरणा हलविल्यावर येते, आधी नाही.

एक रोचक बाब: अनेक अभ्यास दर्शवतात की लोकांना मूडमधील बदल पहिल्या काही आठवड्यांमध्ये जाणवू लागतो, अगदी शरीरात बाह्य बदल दिसायला न लागले तरीही. मेंदू आरसा पेक्षा अधिक वेगाने प्रतिसाद देतो. 😉

शारीरिक व्यायाम रोगप्रतिकारक शक्ती सुधारतो

सायकोथेरपी आणि औषधोपचारांशी तुलनेत व्यायामाचे अतिरिक्त फायदे ⚖️

पुनरावलोकन नैराश्यावर केंद्रित होते, परंतु व्यायामाचे अनेक सकारात्मक पार्श्वप्रभावही आहेत:

• हृदयविकार धोका कमी करतो.


• झोप सुधारतो, जी नैराश्याच्या बाबतीत अत्यंत महत्त्वाची आहे.


• मध्यम कालावधीत ऊर्जा वाढवतो, जरी सुरुवातीला कठीण वाटू शकते.


• स्वाभिमान आणि शरीराविषयीची धारणा सुधारते.


• समूहात केल्यास एकाकीपणा कमी करतो.

इतर हस्तक्षेपांशी तुलना:

• सायकोथेरपीच्या विरोधात
  थेरपी तुम्हाला तुमची कथा, पॅटर्न आणि जखमा समजावून घेण्याचा अवकाश देते, जे व्यायाम एकटा देऊ शकत नाही.
  व्यायाम शरीराकडून मनाकडे काम करतो. दोनांचा संयोजन खूप प्रभावी ठरतो.



• औषधोपचारांच्या विरोधात
  औषधे मध्यम ते गंभीर प्रकरणांमध्ये खूप मदत करतात, परंतु त्यांचे दुष्परिणाम होऊ शकतात. व्यायाम योग्यरित्या जुळवला तर त्यात कमी जोखिम असतात.
  तथापि, गंभीर नैराश्यात औषधे थांबविणे वैद्यकीय देखरेखीशिवाय योग्य नाही. सर्वोत्तम म्हणजे विद्यमान योजनेत व्यायाम जोडणे.

संशोधकांचे एक महत्वाचे मत: व्यायाम काही लोकांमध्ये खूपच चांगले काम करतो आणि काहींमध्ये कमी परिणाम दिसतो.
जर तुम्हाला त्यातून “चमत्कार” वाटत नसेल तर स्वतःला दोष देऊ नका. उद्दिष्ट अनेक साधने एकत्र करून वापरणे आहे, सर्व काही फक्त क्रीजच्या जोडीने बदलण्याचा नाही.

नैराश्याविरोधात उपचाराच्या भाग म्हणून व्यायाम कसा सुरू करावा 💬

आता तुम्हाला वाटत असेल: “ठीक आहे, मला रस आहे, पण मला बिछान्यातून उठण्याचीही ताकद नाही”, तर मी ते समजून घेतो. मानसशास्त्रात माहीत आहे की नैराश्याचे मुख्य लक्षण म्हणजे ऊर्जा आणि प्रेरणेचा तोटा.
म्हणूनच योजना सौम्य आणि मैत्रीपूर्ण असावी, कठोर आणि क्रूर नाही.

मी एक व्यावहारिक मार्गदर्शक सुचवते:

• 1. तुमच्या आरोग्य व्यावसायिकाशी बोला
  या माहितीबद्दल तुमच्या वैद्याशी किंवा थेरपिस्टशी चर्चा करा. एकत्र ठरवा:
  
  
  
  • तुमच्या शारीरिक स्थितीस अनुरूप कोणता व्यायाम योग्य आहे.
  
  
  • किती वारंवारता वास्तव्यास योग्य ठरेल.
  
  
  • व्यायाम तुमच्या औषधोपचार किंवा थेरपीमध्ये कसा समाविष्ट करायचा.
  
  
  
  



• 2. सर्वात सोप्या गोष्टीपासून सुरू करा
  उदा.:
  
  
  
  • तुमच्या घराभोवती 10 ते 15 मिनिटे चालणे.
  
  
  • घरच्या हॉलमध्ये दोन आवडत्या गाण्यांवर नाचणे.
  
  
  • व्हिडिओने मार्गदर्शित अल्पसत्रीय सौम्य व्यायाम करणे.
  
  
  
  प्रारंभ करण्यासाठी महागडे कपडे किंवा जिमची गरज नाही.



• 3. व्यायामाला एक प्रयोग समजा, कर्तव्य नाही
  हलण्यापूर्वी विचार करा: “मी 1 ते 10 मधे कशा स्थितीत आहे?”
  नंतर परत विचार करा.
  अर्धा अंक वाढला तरी, तुमचे मेंदूला संदेश जातो: “हे काहीतरी करतोय”. ती अंतर्गत पुरावे कोणत्याही मोटिव्हेशनल भाषणापेक्षा जास्त प्रेरक असतात.



• 4. सोबत करायला कोणी शोधा
  सामाजिक समर्थन खूप मदत करते:
  
  
  
  • कोणासोबत चालणे.
  
  
  • नृत्य, चालण्याचा गट किंवा सौम्य योग गटात सामील होणे.
  
  
  • विश्वासू मित्रांशी किंवा कुटुंबियांसोबत प्रगती शेअर करणे.
  
  
  
  नैराश्याला एकाकीपण पुष्टी मिळते. गटातले हालचाल त्या साखळीला तोडतात.



• 5. वाईट दिवस स्वीकारा पण न हार मानू नका
  मी सत्रात नेहमी सांगते: “तुमचे मूल्य त्या दिवसांच्या आधारावर मोजले जात नाही ज्या दिवसांमध्ये तुम्ही व्यायाम करू शकलात, तर त्या वेळांवर मोजले जाते जेव्हा तुम्ही परत प्रयत्न करण्याचा निर्णय घेतला.”
  काही दिवस फक्त उभे राहून थोडे स्ट्रेच करणेच शक्य होईल. ते सुद्धा मोजले जाते. 💚

शेवटी, पुनरावलोकनाचा स्पष्ट संदेश असा आहे: शारीरिक व्यायाम हा प्रौढांमध्ये नैराश्य लक्षणे कमी करण्यासाठी सुरक्षित, प्रवेशयोग्य आणि प्रभावी साधन म्हणून दिसून येतो.
तो थेरपी किंवा औषधोपचाराचा पूर्ण पर्याय नाही जेव्हा ते आवश्यक असतात, पण तो पुनर्प्राप्तीसाठी आणखी एक स्तंभ बनू शकतो.

आता तुम्हाला सुरुवात कशी करावी हे नक्की नसेल तर हे प्रश्न स्वतःला विचारा:

• उद्या मी कोणती अशी हालचाल प्रयत्न करू शकतो जी मला खूप घाबरवू नये?


• ही योजना कोणासोबत शेअर करावी जे माझ्यासोबत येतील?


• याबद्दल मला माझ्या डॉक्टर किंवा थेरपिस्टला काय सांगावे लागेल?

कधी कधी पहिला पाऊल नायकासारखा नाही वाटतो. तो छोटे, अनोळखी आणि दमलेला असतो.
तरीही, विज्ञान आणि क्लिनिकल अनुभवातून आम्हाला माहिती आहे की तो छोटा पाऊल तुमच्या मनात आणि आयुष्यात खोल बदल सुरू करू शकतो. 🌱💫

मोफत साप्ताहिक राशीभविष्यासाठी सदस्यता घ्या

कन्या कर्क कुंभ तुळ धनु मकर मिथुन मीन मेष वृश्चिक वृषभ सिंह