मी माझ्या झोपेच्या समस्येवर ३ महिन्यांत मात केली: मी तुला कशी केली ते सांगते

मी थकल्यासारखा उठत होतो, दिवसभर झोप येत होती, माझ्या कामांमध्ये फारसा उत्साह नव्हता, अगदी काही अनाकलनीय शारीरिक वेदना आणि "मानसिक धुके" सारखी अवस्था होती.

सुरुवातीला मी हेमॅटोलॉजिस्टकडे गेलो, नंतर इन्फेक्शन तज्ञाकडे, नर्व्ह तज्ञ आणि मानसोपचार तज्ञाकडेही गेलो (ज्यांनी मला क्लोनाझेपॅम लिहून दिला). अगदी दोन रुमॅटोलॉजिस्टकडेही गेलो, समजून की मला काही रुमॅटोलॉजिकल आजार आहे, जे निदान करणे कठीण आहे.

सुरुवातीला मला लक्षात आले नाही की समस्या झोपेच्या कमतरतेची आहे (मी दररोज ६ ते ७ तास झोपत होतो, जे या काळात सामान्य मानले जाते), पण एका झोपेच्या अभ्यासाने दाखवले की माझी "झोप तुटलेली" आहे. याचा अर्थ मी रात्री हलक्या प्रमाणात जागा होतो, पण मला ते आठवत नव्हते.

झोप तुटल्यामुळे माझी लक्षणे

जसे मी सांगितले, सुरुवातीला मला लक्षात आले नाही की माझी झोप तुटलेली आहे. फक्त मी अर्धवट थकलेला उठत होतो, मानसिक विसर पडत होता, थकवा जाणवत होता. जिम केल्यानंतर दुसऱ्या दिवशी माझ्या शरीराला आणि सांध्यांना वेदना होत होत्या.

मागील वर्षी मी नेहमीपेक्षा अधिक तणावग्रस्त आणि चिंताग्रस्त होतो, आणि माझी झोप सतत खराब होत होती. आता, मला खूप लवकर जाग येत असे, सुमारे ३ ते ४ वाजता; कधी कधी पुन्हा झोप लागायची, कधी नाही.

जसे आधी सांगितले, झोपेच्या अभ्यासाने ठरवले की माझी झोप तुटलेली आहे, मुद्दा होता का शोधणे.

नर्व्ह तज्ञ आणि मानसोपचार तज्ञ यांची उपाययोजना

नर्व्ह तज्ञ आणि मानसोपचार तज्ञांची "जादूची" उपाययोजना म्हणजे क्लोनाझेपॅम वापरून पाहणे, एक प्रसिद्ध चिंता कमी करणारे औषध: ज्याने चिंता कमी करण्यात मदत केली. मी आधी मेलाटोनिन वापरले होते चांगल्या परिणामांसह, पण वेळेनुसार ते प्रभावी राहिले नाही.

समस्या? दुसऱ्या दिवशी मला थोडा गोंधळलेला वाटायचा, कधी कधी मानसिक विसरही यायचा आणि लैंगिक इच्छा खूप कमी झाली होती.

तसेच, मला आयुष्यभर क्लोनाझेपॅमवर अवलंबून राहायचे नव्हते, काहीतरी अधिक करावे लागेल... किमान यामुळे मला एक संकेत मिळाला: चिंता ही खराब झोपेचे कारण असू शकते.

खरंच मदत करणारे कोण होते

मी मानसोपचार तज्ञासोबत वर्तनात्मक थेरपी सुरू केली: ज्याने माझ्या जीवनात आणि गोष्टी पाहण्याच्या पद्धतीत मोठा बदल केला...

पहिल्या सत्रात मी तिला सांगितले की मी ब्राझीलमधील एका सुंदर समुद्रकिनाऱ्यावर प्रवास केला होतो, पण तिथेही मला चांगली विश्रांती मिळाली नाही. मग तिने मला एक प्रश्न विचारला जो मला धक्का देणारा होता: "तुला समुद्राचा वास आठवतो का?"

माझे उत्तर होते "नाही". याचा अर्थ समजण्यासाठी: मी ब्राझीलमधील एका सुंदर समुद्रकिनाऱ्यावर गेलो होतो, पण मला समुद्राचा वास आठवत नव्हता.

याचा अर्थ काय? की मी ब्राझीलमधील समुद्रकिनाऱ्यावर होतो, पण प्रत्यक्षात मानसिकदृष्ट्या त्या ठिकाणी नव्हतो जेव्हा मी गेलो होतो.
यामुळे माझ्या डोक्यात एक क्लिक झाला, कदाचित याच मार्गाने उपाय मिळेल... पण अजून बरेच आश्चर्य वाट पाहत होते.

मग, चांगल्या वर्तनात्मक थेरपीप्रमाणे (जी खूप व्यावहारिक असते, तुमच्या भूतकाळात फार खोल जात नाही, थेट समस्येकडे जाते), तिने सुचवले की मी दररोज माझ्या दिवसातील महत्त्वाच्या गोष्टी नोंदवू: रंग, भावना, पोत, वास, विचार इत्यादी.

मला "इंद्रियांशी अधिक उपस्थित राहणे" साध्य करायचे होते जेव्हा मी रोजच्या कामांमध्ये गुंतलो होतो. म्हणजे काय करतो त्याकडे अधिक लक्ष देणे, भूतकाळ किंवा भविष्याबद्दल फार विचार न करता: वर्तमानावर लक्ष केंद्रित करणे.

माझ्याकडे हा लेख आहे ज्यात विशेषतः "सध्याच्या क्षणात राहण्याबद्दल" बोलले आहे जो मी तुला नंतर वाचण्यासाठी सुचवतो:

भविष्यासाठी भीती कशी मात करावी: वर्तमानाचा सामर्थ्य

चिंता, पुनरावृत्ती विचार, तणाव, हृदयावर "ठोके" (वैद्यकीय भाषेत एक्स्ट्रासिस्टोल्स म्हणतात).

मी हे सर्व लक्षात घेऊ लागलो, पण कधीच कल्पना केली नव्हती की हे माझ्या झोपेला इतके प्रभावित करू शकते. ते इतके गंभीर वाटत नव्हते.

वर्तनात्मक थेरपीने मी भविष्यासाठी असलेल्या चिंतेशी आणि भूतकाळातील त्या त्रासदायक पुनरावृत्ती विचारांशी सामना करण्याची पद्धत बदलली. यामुळे मला त्या "भीतींना" सामोरे जाण्यात खूप मदत झाली ज्या अनेकदा फक्त आपल्या डोक्यात असतात.

मी माझ्या मित्रांशी आणि परिचितांशी अधिक उघडपणे बोलू लागलो, माझ्या झोपेच्या समस्येबद्दल आणि त्यांना कसे सामोरे जात आहे हे सांगू लागलो. लोकांशी बोलताना फक्त थेरपी मजबूत होत नाही तर लोकही अधिक उघडतात आणि त्यांचे प्रश्न कसे सोडवले किंवा सामोरे गेले ते सांगतात. हा "फीडबॅक" खूप चांगला असतो आणि मी तुला याचा सल्ला देतो.

जर तुला मानसोपचार थेरपीची भीती किंवा अरुचि असेल तर हा लेख वाचण्याचा सल्ला देतो:

थेरपीबद्दल तुम्हाला दूर करावयाचे मिथक

मी चिंता कशी लढवायला सुरुवात केली

थेरपीमध्ये असताना देखील मला खूप चिंता येत होती जी शांत करता येत नव्हती. मग मला सुचले की "श्वास" अधिक हळू घेऊया. ५ सेकंद श्वास घेणे आणि ८ सेकंद श्वास सोडणे.

मी हे ३-४ वेळा केले आणि लक्षात आले की चिंता कमी होते किंवा किमान कमी होते. श्वासोच्छवासाने मला चिंता आणि त्या रहस्यमय तणावाला शांत करता येते हे शोधले.

मी स्पॉटिफायवर "माइंडफुलनेस" संबंधित पॉडकास्ट आणि गाणी शोधली. तिथे खूप साहित्य आहे जे मला आवश्यक तेव्हा आराम देतात. उदाहरणार्थ, झोपण्यापूर्वी, उठल्यावर. अगदी दुपारी जर काही विचार मला तणावग्रस्त करत असेल तर मी त्यापैकी काही ऑडिओ लावतो जे मला शांत करतात.

तर आतापर्यंत काय शोधले:

- श्वासोच्छवास आणि माइंडफुलनेस मला शांत करतात

तर, काय करू शकतो जेणेकरून हे सर्व माझ्या जीवनाचा भाग बनेल? अशी कोणती क्रिया आहे जी मला इतका आराम देईल?

मग मी पॉवर योगा देखील शोधला: एक योगा जो सामान्य योगापेक्षा थोडा अधिक तीव्र आहे. मी जिममध्ये खूप व्यायाम करणारा व्यक्ती आहे, कदाचित इतरांसाठी फक्त योगा पुरेसा असेल.

योगा करून आठवड्यात दोनदा मी अनेक अधिक विश्रांती तंत्र शिकले, "सध्याच्या क्षणात राहण्याचे" अधिक मार्ग शिकले आणि भविष्याबद्दल फार विचार न करण्याचे. खरंच, मी तुला याचा सल्ला देतो.

चिंता कशी लढवायची याबद्दल अधिक वाचण्यासाठी खालील लेख वाचण्याचा सल्ला देतो:

चिंता आणि लक्ष केंद्रित न होण्यावर प्रभावी तंत्रे

मी क्लोनाझेपॅम घेणे सोडले

मी क्लोनाझेपॅम सोडू शकलो (जे मी आधी दोन वेळा प्रयत्न केला होता पण यशस्वी झालो नव्हतो). अर्थातच, ८ महिने घेतल्यावर सुरुवातीच्या काही रात्री कठीण गेल्या, पण फार गंभीर नव्हते.

मी समजतो की जर तुझ्या प्रकरणात तू क्लोनाझेपॅम किंवा इतर औषध बराच काळ घेत असशील तर उत्तम म्हणजे डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार हळूहळू सोडणे.

माझी झोप परिपूर्ण होती का? नाही, अजून नाही.

जर मला माझ्या झोपेचे मूल्यांकन करायचे असेल तर ती "वाईट" पासून "चांगली" झाली आहे, पण अजूनही ती "खूप चांगली" किंवा "उत्तम" नव्हती. काही रात्री चांगली झोप लागायची तर काही नाही, हे पूर्णपणे समजून घेऊ शकत नव्हतो.

आता जेव्हा मी अधिक शांत आणि स्थिर आहे. योगा, संगीत आणि श्वासोच्छवासाने स्वतःला शांत करण्याचे मार्ग जाणतो. माझी झोप खूप सुधारली आहे.

मग मला स्वतःला विचारायचे झाले: का अजूनही काही रात्री वाईट झोप येते? जर काल रात्री परिपूर्ण झोप झाली असेल तर आज का नाही, जेव्हा कालपासून आजपर्यंत काहीही बदलले नाही?

बरं, साधारणपणे सांगायचे तर: झोपेच्या समस्या वेगवेगळ्या कारणांनी होऊ शकतात. समस्या अशी की तुला एकापेक्षा जास्त कारणे असू शकतात, एक कारण दूर केले तरी इतर कारणे टिकून राहतात.

हे प्रत्येकासाठी वेगळे असू शकते; प्रत्येक व्यक्तीला वेगवेगळ्या कारणांमुळे चांगली झोप येत नाही. माझ्या बाबतीत चिंता मुख्य घटक होती पण एकटीच नव्हती.

मानसोपचार तज्ञ म्हणाली की दररोज काय केले ते नोंदवायला सुरुवात करावी: काय वेगळे केले, किती वाजता झोपलो, किती वाजता उठलो, दिवसभर काय काम केले, काय विचार आले, त्या विचारांनी काय भावना निर्माण केल्या इत्यादी.

थोडे दूध पिणे सामान्यतः मला त्रास देत नाही. पण कधीच कल्पना केली नव्हती की जरी ते त्रास देत नसेल तरी ते माझ्या झोपेच्या समस्यांपैकी एक कारण असेल.

असं वाटतं की जर एखादा दूध घेतो आणि लॅक्टोज असहिष्णु असेल तर अगदी थोडं दूध घेतल्याने शरीरावर ताण येतो ज्यामुळे कोर्टिसोल तयार होतो आणि शेवटी तो तुला जागं ठेवतो किंवा खराब झोप येते.

म्हणून मी दूध माझ्या आहारातून काढून टाकले. जर काही खाण्याच्या वस्तूमध्ये थोडंसं दूध असेल तर मी आधी एक-दोन लॅक्टेज एनझाइम गोळ्या घेतो (हे लॅक्टोज विघटित करते ज्यामुळे ते त्रास देत नाही).

मी तुला प्रोत्साहित करतो की तूही शोध घे की तुझ्या झोपेच्या समस्यांचे कोणते लपलेले कारण असू शकते. हे सोपे नाही, खूप लक्ष द्यावे लागते, बरीच तपासणी करावी लागते आणि काहीही दुर्लक्षित करू नये.

कारण हा विषय अधिक चांगल्या उपचारांसाठी आणि विश्वासार्ह वैज्ञानिक स्रोतांसाठी महत्त्वाचा आहे, मी या विषयावर हा लेख लिहिला आहे जो तुला बरेच प्रश्न सोडवेल:वाईट झोप आणि दूध असहिष्णुत्व यातील संबंध

मी चांगली झोप घेण्यासाठी नेमके काय करतो

ही माझी यादी आहे (पूर्ण नाही) जी मी चांगली झोप घेण्यासाठी करतो; अर्थात ही खुली यादी आहे. पुढे कदाचित आणखी काही कारणे किंवा झोप सुधारण्यासाठी तंत्र शोधेन आणि ही यादी अपडेट करेन:

* जिथे मी झोपतो त्या खोलीत प्रकाश येऊ देत नाही (टेलिव्हिजनचा एलईडी देखील चालू ठेवत नाही).

* एक फॅन चालू ठेवतो किंवा पार्श्वभूमीत आवाज करणारा स्पीकर्स ठेवतो: कोणताही बाह्य आवाज मला जागं करतो त्यामुळे त्यांना ऐकू नये.

* नेहमी सारख्या वेळेला झोपायला जाण्याचा प्रयत्न करतो.

* झोपण्यापूर्वी एक तास स्क्रीन वापरत नाही: कधी कधी हे नियम पाळत नाही. माझ्यासाठी स्क्रीनचा प्रकाश फार फरक पडत नाही पण काही लोकांना तो अधिक प्रभावित करू शकतो.

* झोपण्यापूर्वी जड अन्न खात नाही आणि फार पाणी देखील घेत नाही जेणेकरून मध्यरात्री बाथरूमला जायचे नको.

* दूध आणि इतर अशा अन्नपदार्थ टाळतो जे आतड्यांमध्ये जास्त हालचाल करतात.

* माइंडफुलनेसचा ऑडिओ लावून झोपायला जातो (स्पॉटिफायवर माझ्या आवडत्या ऑडिओची यादी तयार केली आहे). तो ४५ मिनिटांनी आपोआप बंद होईल असे सेट करतो.

हा दुसरा लेख देखील नोंदवून ठेवण्याचा सल्ला देतो जो तुला मदत करेल:आधुनिक जीवनातील तणाव विरोधी उपाय

अर्थात मी आठ-दहा वेळा आठवड्यात व्यायाम करतो, चांगले आहार घेतो आणि निरोगी जीवन जगतो.

अधिक महत्त्वाचे म्हणजे बाहेर जावे, मित्र-परिवारासोबत वेळ घालवावा. पुन्हा सामान्य जीवनशैली स्वीकारावी जी वेळापत्रकाला अनुरूप असेल. कारण खराब झोप झाल्यावर आपण बाहेर जाण्याची इच्छा कमी करतो आणि मित्रांशी भेट कमी होते...

मी तुला प्रोत्साहित करतो की जेव्हा तुला झोप किंवा इतर कोणतीही समस्या असेल तेव्हा मदत मागायला घाबरू नकोस. औषधे ही शेवटची पर्याय असावी, कधीही पहिली नाही:

हे मनात ठेवा: झोपेसाठी औषधे फक्त तुमच्या समस्यांना लपवतात, त्यांचे निराकरण करत नाहीत.

हा लेख वेळेनुसार अपडेट करत राहीन कारण हा फक्त माझ्या गेल्या महिन्यांच्या आयुष्याचा संक्षिप्त सारांश आहे. कदाचित मला अनेक तपशीलवार लेख लिहावे लागतील की मी ३ महिन्यांत माझ्या झोपेच्या समस्या कशा सोडवल्या हे सांगण्यासाठी; अजून बरेच सांगायचे आहे.

नक्कीच असे दिवस येतील जेव्हा मी वाईट झोपेन पण बर्‍याच दिवसांमध्ये चांगली झोपेन. महत्त्वाचे म्हणजे आता माझ्याकडे अनेक नैसर्गिक साधने आहेत जी मला माझ्या जीवनाची गुणवत्ता सुधारण्यात मदत करतात आणि विशेषतः माझ्या झोपेत सुधारणा करतात. हेच मुख्य आहे—साधने असणे आणि ती कशी वापरायची हे जाणून घेणे.

आत्तापर्यंत मी माझी झोप "चांगली" ते "खूप चांगली" अशी मोजू शकतो. आशा आहे की काही महिन्यांत हे बदलून "उत्तम" म्हणता येईल.

हा संबंधित दुसरा लेख देखील वाचू शकता जो तुला चांगली झोप घेण्यास आणि आयुष्यात अधिक आनंदी होण्यास मदत करेल:चांगल्या गोष्टी श्वासातून आत घ्या, वाईट गोष्टी बाहेर सोडा