फक्त झोप पुरेशी नाही: थकवा पार करण्यासाठी आणि तुमची ऊर्जा पुन्हा भरून टाकण्यासाठी विश्रांती घेण्याचे 7 मार्ग

मानसशास्त्र, पोषणशास्त्र आणि निद्राविद्येच्या दृष्टीने, हार्वर्डसह अनेक विद्यापीठे आज एक स्पष्ट दृष्टीकोन सुचवतात: एकच प्रकारचा थकवा किंवा एकच प्रकारची विश्रांती अस्तित्वात नाही.

विद्यापीठीन दृष्टीकोन आपल्याला खूप ठोस काही करायला सांगतो:
तुम्ही कोणत्या क्षेत्रात विरागले आहात हे ओळखा आणि दैनंदिन आयुष्यात तुमची शारीरिक, मानसिक आणि भावनिक ऊर्जा पुनर्संचयित करण्यासाठी व्यावहारिक साधने वापरा.

चला याला शास्त्रानुसार, वास्तविक उदाहरणांसह आणि आजच वापरता येणाऱ्या साधनांसह एकत्र उलगडूया.

---

थकवा आणि विश्रांतीबद्दल हा विद्यापीठीन दृष्टीकोन काय सुचवतो

हार्वर्डसारख्या संशोधन गटांसमवेत अनेक विद्यापीठ एक महत्त्वाच्या गोष्टीवर सहमत आहेत:

• झोप आवश्यक आहे, परंतु पुरेशी नाही.


• वेगवेगळ्या प्रकारचे थकव्याचे क्षेत्रे आहेत जे तुमचा कार्यप्रदर्शन, मनोवृत्ती आणि आरोग्यावर परिणाम करतात.


• जर तुम्ही थकव्याचा प्रकार ओळखला, तर योग्य प्रकारची विश्रांती निवडू शकता, फक्त अधिक झोपण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी.

आंतरनिरोगतज्ज्ञ आणि लेखिका सौंद्रा डाल्टन स्मिथ यांनी हे संकल्पन प्रसिद्ध केले आहे आणि त्या सात प्रकारच्या विश्रांती बद्दल बोलतात जी एकमेकांना पूरक आहेत. आरोग्य आणि कल्याण संशोधन करणारी विद्यापीठे सहमत आहेत:
जर तुम्ही फक्त झोपेची काळजी घेत असाल आणि इतर विश्रांतींना दुर्लक्षित करत असाल, तर दीर्घकालीन विरागपणा उद्भवतो.

मी क्लिनिकमध्ये हे दर आठवड्याला पाहते: लोक जे आठ ते नव तास झोपतात आणि असे म्हणतात:
“मी उठतो आणि आधीच थकले असा वाटते, जणू मी झोपलेच नाही.”
जेव्हा आपण तपासतो, त्यांचे समस्या क्वचितच फक्त झोपपुरत्या मर्यादित असतात; जे खोटं जाते ते म्हणजे समग्र विश्रांती.


मी सुचवते की तुम्ही हेही वाचा: एकाग्रता सुधारण्यासाठी 13 अद्भुत मार्ग

का चांगली झोप नेहमी तुम्हाला ऊर्जा देत नाही

झोपेची अद्भुत कार्ये आहेत: ऊती दुरुस्त करणे, स्मृती मजबूत करणे, भूक व तणावाचे हार्मोन्स नियंत्रित करणे. तरीही:

• जर तुमचे मन विश्रांती घेत नसेल, तर तुम्ही मानसिक गोंधळाने उठता.


• जर तुम्ही स्क्रीनच्या सत्रांमध्ये बुडालात, तर तुमची संवेदनशील प्रणाली सतर्क राहते.


• जर तुम्ही न संपविलेल्या नात्यांचे संघर्ष जगत असाल, तर तुमची भावनिक ऊर्जा संपते.


• जर तुम्ही आपल्या सामाजिक किंवा आध्यात्मिक आयुष्याची काळजी घेत नाही, तर रिकामपण आणि उदासीनता येते.

एक क्लासिक क्लिनिकल किस्सा सांगते.
एक रुग्ण, वकील, तिच्या “परिपूर्ण झोपेच्या दिनचर्ये”चा अभिमानाने बचाव करत होती:
“पॅट्रिसिया, मी धार्मिकपणे आठ तास झोपते, पण प्रत्येक सकाळी असा वाटतो जणू माझ्यावर ट्रक चालून गेला.”

आम्ही जे शोधल्यात:

• ती बेडवर जाऊनही कामाचे ईमेल उत्तर देत असे.


• रातभर नोटिफिकेशन्स ऑन राहत असत.


• ती त्या सामाजिक बैठक्या ज्या तिला आवडत नव्हत्या, त्यांना ओळखून नाकारणे अनुमत करत नव्हती.


• तिला सर्जनशील अवकाशाचे उपक्रम नव्हते, फक्त जबाबदाऱ्या होत्या.

निष्कर्ष: झोप अर्धवट सांभाळली गेली होती, परंतु मानसिक, संवेदी, सर्जनशील आणि सामाजिक विश्रांती पायाखाल खाली होती. जेव्हा आपण त्या इतर विश्रांतीच्या प्रकारांवर काम करू लागलो, तिचा “शाश्वत थकवा” हा भावना कमी झाली, जरी झोपेच्या तासात वाढ केली नाही.

---

शास्त्र काय सुचवते अशा सात प्रकारच्या विश्रांती आणि त्याची अंमलबजावणी कशी करायची

चला पूर्ण नकाशा पाहू. वाचन करत असताना विचार करा:
“या पैकी कोणत्या क्षेत्रात मी स्वतःशी सर्वात जास्त कर्जदार आहे?”

एक. शारीरिक विश्रांती

हे फक्त झोपेबद्दल नाही, तर कौशल्याने क्रिया आणि विश्रांतीची अदलाबदल करण्याबद्दल आहे.

यात समावेश:

• गुणवत्तापूर्ण रात्रंदिन झोप.


• जर तुमच्या दिनचर्येला परवानगी असेल तर लहान झोप (नॅप्स).


• जर तुम्ही अनेक तास खुर्चीवर बसत असाल तर उभे राहून, पसरून घ्यायला लहान विश्रांती.


• हळू हलकी शारीरिक क्रिया जसे सौम्य योग किंवा शांत चालणे.

कार्यशाळांमध्ये लोकांना आश्चर्य वाटते:
मृदू हालचालसुद्धा शारीरिक विश्रांतीचा भाग आहे.
खाण्यानंतरची ती लहान चाल तुम्हाला फोनकडे बघत कुरघोडी करण्यापेक्षा अधिक ताजेतवाने करू शकते.

दोन. मानसिक विश्रांती

हे तुमच्या मनाला विराम देण्याबद्दल आहे जेव्हा:

• तुमचे विचार शंभर प्रमाणात धावत असतात.


• तुम्हाला लक्ष केंद्रित करायला त्रास होतो.


• तुम्ही एकाच वाक्याचे तीन वेळा वाचता आणि काहीही आठवत नाही.

खूप सोपी परंतु प्रभावी साधने:

• रात्री झोपण्यापूर्वी करावयाच्या कामांची यादी करून मनातून “बाहेर” काढणे.


• दिवसभरात दोन-तीन मिनिटांसाठी जाणीवपूर्वक श्वासोपश्वासाचा सराव करणे.


• मल्टीटास्क न करता लघु ब्लॉक्समध्ये एकाच गोष्टीवर लक्ष केंद्रित करणे.

कंपनी समूहांमध्ये अनेक लोक मला मान्य करतात की त्यांना शरीराचा थकवा नाही तर सततचा अंतर्गत गोंधळ जाणवतो. जेव्हा आम्ही मिनी मानसिक विश्रांतीच्या दिनचर्या शिकवतो, त्यांची उत्पादकता झोपेच्या वेळ वाढवण्याइतपतच वाढते.

तीन. आध्यात्मिक विश्रांती

हे फक्त धर्मापुरते मर्यादित नाही. ते तुमच्या जीवनाला अर्थ आणि स्वत: पेक्षा काहीतरी मोठ्या गोष्टीशी संपर्क असल्याची अनुभूती देण्याशी संबंधित आहे.

हे मिळू शकते:

• जर तुम्ही श्रद्धाळू असाल तर प्रार्थनेद्वारे.


• निसर्गात फेरफटका मारल्याने ज्यामुळे तुम्हाला आठवतं की तुम्ही काही मोठ्या गोष्टीचा एक भाग आहात.


• सामुदायिक मदत किंवा स्वयंसेवा करणे.


• तुमच्या मूल्यांवर विचार करणे आणि त्या मूल्यांशी तुमचे निर्णय जुळवणे.

जेव्हा लोक मला सांगतात:
“माझ्याकडे सर्व काही व्यवस्थित आहे, पण मला रिकामं वाटतं”,
काहीसे हंडाळपण असते ते सहसा आध्यात्मिक विश्रांतीचा तुटलेपणा असतो, गादीचा प्रश्न नव्हे.

चार. संवेदी विश्रांती

आपण सतत उत्तेजनाच्या मोडमध्ये जगतो: स्क्रीन, नोटिफिकेशन्स, आवाज, तेजस्वी दिवे. संवेदनशील प्रणाली ताणली जाते.

संवेदी विश्रांतीची कमतरता असल्याचे संकेत:

• ज्या आवाजांना तुम्ही पूर्वी सहन करीत होतात ते आता तुम्हाला त्रास देतात.


• स्पष्ट वैद्यकीय कारणाशिवाय दिवसाअखेरीस डोकेदुखी होते.


• “सगळं शांत कर” अशी तातडीची गरज वाटते.

खूप सोपे उपाय:

• तुमच्या उपकरणांचा ब्राइटनेस आणि वॉल्युम कमी करा.


• उदा. जेवणाच्या वेळी स्क्रीन न वापरण्याचे वेळ ठरवा.


• घरात एक शांत कोपरा तयार करा, मृदू प्रकाश आणि कमी आवाज असलेला.


• डोळे बंद करून मार्गदर्शित ध्यानाचा सराव करा.

डाल्टन स्मिथ स्वतः यावर भर देते: उत्तेजने कमी करणे ही एक शक्तिशाली विश्रांती आहे, फक्त फॅशन नाही.

पाच. भावनिक विश्रांती

हे तेव्हा होते जेव्हा तुम्ही भावनांना जाणून घेतात आणि व्यक्त करण्यास परवानगी देता, दबवण्याऐवजी.

भावनिक थकवा उद्भवतो जेव्हा:

• तुम्ही सतत स्वतःला त्रास देणारी गोष्ट घोटत बसता.


• तुम्ही सर्वांना “मजबूत व्यक्ती” बनून सांभाळता, पण स्वतःची जबाबदारी शेअर करत नाही.


• तुम्हाला नाही म्हणून म्हणायला दोषी वाटतो, अगदी जेव्हा तुम्ही ओवरफ्लो होत आहात.

उपयुक्त रणनीती:

• व्यक्तिगत डायरी लिहा आणि जे काय भावना आहेत ते विनाप्रतिबंध नोंदवा.


• विश्वासू लोकांशी बोला, तुमच्या भावना कमी न करता.


• मर्यादा ठरवायला शिका आणि नकार द्यायला शिका जे तुम्ही उचलू शकत नाही किंवा करू इच्छित नाही.

शास्त्र स्पष्ट आहे: भावना व्यक्त न करणे आत截至 चिंता वाढवते, नैराश्य आणि अगदी शारीरिक समस्या देखील करु शकते. आणि अनुभवातून थेट सांगते:
कोणीही रुग्ण रडल्यामुळे तुटला नाही, परंतु खूप वेळ थांबून ठेवल्यामुळे होतो.

सहा. सर्जनशील विश्रांती

उपयुक्त आहे:

• त्या व्यावसायिकांसाठी जे दिवसभर समस्या सोडवतात.


• विद्यार्थ्यांसाठी ज्यांना ताज्या कल्पनांची गरज आहे.


• ज्यांना वाटते की “तिला आता काही नवीन सुचत नाही”.

या विश्रांतीला पुन्हा जागृत करण्याचे सोपे मार्ग:

• कलेला एक्सपोजर: संगीत, चित्रकला, सिनेमा, नाटक.


• नवीन ठिकाणे भेट देणे, जरी ते एखादे वेगळे उद्यान किंवा वेगळा शेजारी असले.


• प्रेरणादायी व्याख्याने ऐकणे आणि इतरांबरोबर कल्पना चर्चा करणे.


• सर्जनशील साहित्याबरोबर खेळणे, जरी तुम्ही काही “उपयोगी” तयार करत नसाल.

एक छोटासा घटना सांगते.
एक उद्योजक आला जो ठामपणे समजावतो की त्याला “शारीरिक थकवा” आहे. तपासून पहातांना, तो व्यवस्थित झोपत होता आणि अन्नही साधारण व्यवस्थित घेत होता, पण महिन्यांपासून काहीही आनंद घेत नव्हता—न वाचन, न संगीत, न छंद.
आपण त्याच्या दैनंदिनमध्ये सर्जनशील विश्रांतीच्या लहान मात्र नियमित मात्र विचरणे, कन्सर्टला जाणे आणि जुनी छायाचित्रणाची आवड परत आणली.
काही महिन्यांनी त्याचे वाक्य झाले:
“मला वाटतं की पुन्हा तो चमक परत आली आहे, आणि थकवा आता मला जड करत नाही”.

सात. सामाजिक विश्रांती

हे “खूप मित्र असणे” या बद्दल नाही, तर तुम्हाला उर्जा देणाऱ्या आणि जे तुम्हाला रिक्त करणाऱ्या नात्यांमध्ये समतोल राखणे या बद्दल आहे.

नोट करा:

• तसे लोक ज्यांच्याबरोबर तुम्ही खरी आणि हलकी असता.


• तसे लोक ज्यांच्या नंतर तुम्हाला पुन्हा उर्जा गोळा करावी लागते.

व्यावहारिक टिप्स:

• ज्यांच्याबरोबर तुम्हाला शांतता, समर्थन आणि आनंद मिळतो अशा भेटी प्राधान्य द्या.


• ज्यांनी सतत मागणी किंवा टीका केली ती व्यक्तींसोबतचा वेळ कमी करा.


• केवळ कर्तव्यामुळे स्वीकारलेल्या निमंत्रणांना नकार देण्याची परवानगी स्वतःला द्या.

जेव्हा मी या विषयावर व्याख्याने देते, नेहमी कोणी ना कोणी मान्य करतो:
“मला वाटतं मला कामापासून विश्रांतीची गरज नाही, तर काही लोकांसाठीची गरज आहे”.
आणि बर्‍याचदा ते बरोबर असतात.

मी सुचवते की तुम्ही हेही वाचा: सोशल मीडियापासून आपल्या मनाला कसे विश्रांती द्यायची

तुमच्या शारीरिक, मानसिक आणि भावनिक थकव्याच्या क्षेत्रे कशी ओळखावीत

मी एक जलद स्वमूल्यांकन सुचवते जे मी रुग्णांशी आणि कार्यशाळांमध्ये बर्‍याचदा वापरते.
प्रत्येक आयटमवर एका ते पाच पर्यंत विचार करा, जिथे एक म्हणजे “खूप वाईट” आणि पाच म्हणजे “खूप चांगले”.

• शारीरिक
  तुम्ही थोडीशी ऊर्जा घेऊन उठता, तुमच्या शरीरात सतत वेदना नसतात आणि तुम्ही काही चालता-फिरता.



• मानसिक
  तुम्हाला विशेष प्रयत्नाशिवाय लक्ष केंद्रीत करता येते, दिवसभर मन अतिस्पीडमध्ये नाही.



• भावनिक
  तुम्ही काय अनुभवता हे ओळखू शकता, किमान एखाद्याशी किंवा लिहून ते शेअर करता आणि तुम्ही दिवसभर दडपणात राहत नाही.



• संवेदी
  तुम्ही तुमच्या परिवेशाचा आवाज आणि प्रकाश सहन करू शकता, कोलॅप्सच्या कडेला पोहोचल्यासारखे वाटत नाही.



• सर्जनशील
  तुमच्याकडे कल्पना आहेत, उत्सुकता आहे आणि नवीन गोष्टी शिकण्याची इच्छा आहे.



• सामाजिक
  तुमच्याकडे किमान एक किंवा दोन नाती आहेत जिथे तुम्ही मुखवटे न घालता असू शकता.



• आध्यात्मिक
  तुम्हाला काही प्रकारचा अर्थ किंवा उद्देश जाणवतो, जरी तो अद्याप शोधत असाल.

ज्याठिकाणी तुम्हाला कमी गुण मिळतात, तेथेच तुमचे प्राथमिक थकव्याचे क्षेत्र आहे.
आणि संशोधन व क्लिनिकल अनुभव यावर लक्ष द्या:
जर तुम्ही एक किंवा दोन विश्रांती प्रकार सुधारला, तर इतरही प्रकार साखळीप्रमाणे लाभ घेतात.

---

तुमची ऊर्जा पुनर्संचयित करण्यासाठी दैनंदिन सूक्ष्म विश्रांतींचा आराखडा

तुम्हाला एका दिवसात तुमचे संपूर्ण आयुष्य बदलण्याची गरज नाही. विद्यापीठीन दृष्टीकोन छोट्या आणि टिकाऊ बदलांवर भर देतो.

तुम्ही आठवड्यात एका आठवड्यासाठी असे काही प्रयत्न करू शकता:

• सकाळी
  उठल्यावर, फोन पाहण्यापूर्वी तीन खोल श्वास घ्या.
  एक मिनिटासाठी हात आणि पाय स्ट्रेच करा.
  यामुळे तुम्ही आधीच तुमच्या शारीरिक आणि मानसिक विश्रांतीकडे एक इशारा दिला.



• दिवसभरात मधल्या वेळेस
  तीन ते पाच मिनिटांची स्क्रीनविहीन विश्रांती घ्या.
  खिडकीबाहेर पहा, पाणी प्या, थोडे चालून या.
  हे तुमची संवेदी प्रणाली शांत करते आणि मानसिक गोंधळ कमी करते.



• कामानंतर किंवा अभ्यासानंतर
  लहानकशी सर्जनशील किंवा आनंददायी क्रिया करा: संगीत, रेखाटन, प्रेरणादायी वाचन.
  तिला एका तासाची गरज नाही, पंधरा मिनिटे सतत असली तरी चालते.



• संबंधात्मक जाणीवपूर्णता
  दररोज किमान एक पोषक संवाद साधा: एक संक्षिप्त कॉल, एक प्रामाणिक संदेश, एक शांत कॉफी.
  यामुळे तुमची सामाजिक आणि भावनिक विश्रांती पोसली जाते.



• झोपण्यापूर्वी
  उद्या काय काळजी आहे ते, आभारी असलेली एक गोष्ट आणि आज तुम्ही केलेली एक चांगली गोष्ट असे तीन गोष्टी लिहा.
  नंतर फोन पलंगापासून दूर ठेवा आणि लाइट कमी करा.
  हा विधी मानसिक, भावनिक आणि आध्यात्मिक विश्रांती एकत्र करतो.

जेव्हा लोक हा मूलभूत आराखडा वापरतात, तेव्हा अनेकदा ते काही आठवड्यांत म्हणतात:
“झोप साधारण तशीच आहे, पण मला खूप कमी थकवा जाणवतो”.
हे जादू नाही; फक्त आता तुम्ही जास्त आयामात विश्रांती घेत आहात.

---

जर थकवा जात नसेल तर व्यावसायिक मदत कधी घ्यावी

हा दृष्टीकोन खूप मदत करतो, परंतु जबाबदार झाल्याचंही महत्त्व आहे. व्यावसायिक मदत घेणे योग्य असते जेव्हा:

• काही आठवडेपासून थकवा सुधारत नाही, अगदी बदल करूनही.


• संकटासारखी शारीरिक लक्षणे दिसतात जसे वजन कमी होणे, श्वास घेण्यात अडचण, हृदय ठोके वाढणे किंवा तीव्र वेदना.


• तुम्हाला जवळपास रोज निराशा, उदासपणा किंवा चिडचिड वाटते.


• कामात किंवा अभ्यासात तुमचे कार्यप्रदर्शन लक्षणीयरीत्या कमी झाले आहे.

येथे तुम्हाला मदत करू शकतात:

• वैद्यकीय व्यावसायिक ज्या वैद्यकीय कारणे वॅगळून पाहतील.


• मानसशास्त्रज्ञ जे मानसिक, भावनिक आणि सामाजिक विश्रांतीवर काम करतील.


• पोषणतज्ञ जे तपासतील की तुमचे आहार तुमची ऊर्जा टिकवतो का की नष्ट करतो.

माझा क्लिनिकल अनुभव आणि पुरावे एकाच दिशेने सांगतात:
जेव्हा तुम्ही केवळ अधिक झोप किंवा जास्त कॉफीने थकवा हाताळण्याचा प्रयत्न करता, तेव्हा तुम्ही समस्येला पुढे ढकलता.
जेव्हा तुम्ही तुमच्या थकव्याच्या क्षेत्रांकडे समोरून बघता आणि व्यावहारिक साधने वापरता, तेव्हा तुमची ऊर्जा अजून रहस्यमय नसून अशी बनते ज्याची काळजी तुम्ही जाणून घेऊ शकता.

आणि तुम्ही, जर तुम्हाला फक्त एक निवडायची असती,
आज तुम्ही कोणत्या प्रकारच्या विश्रांतीवर लक्ष केंद्रित करणार?