४० नंतरची आदर्श आहार योजना: स्नायू, ऊर्जा आणि निरोगी मनासाठी महत्त्वाच्या गोष्टी

प्रत्येक दशकात हार्मोनल बदल, स्नायूंची हानी आणि पूर्वी कधीही स्वप्नातही न पाहिलेल्या विसरांशी सामना करावा लागतो. पण घाबरू नका, मी येथे आहे तुमचं मार्गदर्शन करण्यासाठी या विश्वात, जे खरंतर समजल्यावर खूपच मजेशीर आहे.

मेनू समायोजित करताना: प्रथिने, फायबर आणि सर्जनशीलता

मी प्रामाणिकपणे सांगते, काही वर्षांपूर्वी अनेक रुग्ण माझ्या सल्लागार कक्षात येत होते आणि त्यांना वाटायचं की फक्त कॅलोरी मोजणं आणि फॅशन इन्फ्लुएंसरने प्रमोट केलेली नवीन प्रथिन पावडर खरेदी करणं पुरेसं आहे. पण विज्ञान आणि अनुभव यांचा विरोधाभास सांगतो. ४० नंतर (आणि ६५ नंतर किंवा मेनोपॉज दरम्यान तर अजूनही) दर्जेदार प्रथिने तुमची सर्वोत्तम साथ देणारी गोष्ट ठरते.

तुम्हाला माहिती आहे का की तुमच्या जीवनाच्या टप्प्यानुसार तुम्हाला दररोज वजनाच्या एका किलोसाठी १.२ ग्रॅम प्रथिनांची गरज असू शकते? मात्र, प्रथिनांच्या पूलमध्ये उडी मारू नका, कारण जास्त प्रमाणात घेतल्यास फायबरसारख्या इतर मूलभूत पोषक तत्त्वांना जागा कमी मिळू शकते, जे देखील महत्त्वाची भूमिका बजावतात.

एकदा, महिला क्लबमध्ये मोटिव्हेशनल चर्चेदरम्यान, मी एक छोटा अनपेक्षित चाचणी घेतली: एक कप हरभऱ्यात किती प्रथिने असतात असे तुम्हाला वाटते? फार कमी लोकांना माहिती होती... आणि कोणीही कल्पना केली नव्हती की प्रथिनांशिवाय ते भरपूर फायबर आणि खनिजे देखील देतात. एक मनोरंजक तथ्य: प्रथिने आणि फायबर यांच्यातील संतुलन तुमची ऊर्जा नियंत्रित करतं आणि तुमच्या आवेगांना कमी करण्यात मदत करतं, तसेच तुमचं मन अधिक लक्ष केंद्रित ठेवतं.

तुमच्या एकूण आरोग्यासाठी अँटी-इन्फ्लेमेटरी आहार शोधा

सार्कोपेनिया: अदृश्य स्नायूंची “विदाई”

तुम्हाला असं वाटतं का की सुपरमार्केटमधील पिशव्या उचलताना आधीइतकी ताजी वाटत नाही? कदाचित तुम्ही प्रसिद्ध सार्कोपेनियाचा अनुभव घेत आहात (होय, ती अस्तित्वात आहे). आकडा काय आहे? ३० ते ६० वर्षांच्या दरम्यान तुम्ही दरवर्षी २५० ग्रॅमपर्यंत स्नायू गमावू शकता! आणखी वाईट म्हणजे, ७० नंतर प्रत्येक दशकात १५% पर्यंत स्नायू कमी होऊ शकतात. हे थोडं नाट्यमय वाटतं — मी स्वतःही पहिल्या संशोधनपत्रिका वाचताना विरोध केला होता — पण चांगल्या बातम्या आहेत.

शारीरिक क्रियाकलाप आणि प्रथिने एकत्रितपणे या घटनेला तुमच्या कल्पनेपेक्षा अधिक थांबवतात! एका कॅप्रिकॉर्न राशीच्या रुग्णाला मी सांगितलं होतं: तुम्हाला सर्वात महागड्या जिममध्ये नोंदणी करायची गरज नाही; आठवड्यात तीन वेळा चालायला जा आणि तुमच्या स्वतःच्या शरीराच्या वजनाने व्यायाम करा. हे मजेदार करा, तुमचा आवडता प्लेलिस्ट लावा आणि ही दिनचर्या तुमच्या मंदिराचा सन्मान करण्यासाठी एक विधी बनवा. (होय, कधी कधी मी ज्योतिषशास्त्रीय रूपक वापरते, अनुभवाचा वर्षांचा उपयोग न करता थोडीशी मजा कशी करावी?)

४० नंतर पुनर्प्राप्ती का कठीण होते?

जागृत मन, समाधानकारक पोट: मेंदूच्या आरोग्यासाठी आणि झोपेसाठी रहस्ये

मी आणखी एक मौल्यवान गोष्ट सांगते: जर तुम्ही मेंदूला त्याच्या आवश्यक पोषकतत्त्वांनी पुरवठा केला नाही तर संज्ञानात्मक कार्यक्षमता झपाट्याने कमी होते. मी ओमेगा-३ (माशळी, चिया बिया आणि अक्रोड रोजच्या आहारात), कोलीन (अंडीचे मित्र, तुम्हाला नशीब आहे!) आणि क्रिएटिन (फक्त बॉडीबिल्डर्ससाठी नाही) याबद्दल बोलते. माझ्या शेवटच्या ईबुकमध्ये मी एक छान युक्ती दिली: आठवड्यात ३० वेगवेगळ्या वनस्पतींचा समावेश करा ज्यामुळे तुम्हाला सूक्ष्म पोषकतत्त्वे आणि संरक्षणात्मक संयुगे मिळतील. त्याचबरोबर, तुम्ही “प्लेटवर इंद्रधनुष्य” अनुभवता आणि तुमच्या जीनना विविधतेने आश्चर्यचकित करता.

आणि हायड्रेशनकडे लक्ष द्या; त्याचा कमी लेख करू नका. मी कॉफीवर व्यसन असलेल्या कार्यकारी लोकांच्या गटाला समजावलं होतं: थोडीशीही निर्जलीकरण मेंदूला संकुचित करतं आणि प्रेरणा लवकरच गायब होते, अगदी सोमवार सकाळी काम करण्याची इच्छा संपल्यासारखी.

तुम्ही खराब झोप घेणारे आहात का? मी खात्री देतो की साखर कमी करणे आणि फायबर वाढवणे तुमच्या झोपेची गुणवत्ता खूप सुधारू शकते. सुरुवात करा परिष्कृत धान्याऐवजी संपूर्ण धान्य खाण्याने आणि पाहा कशी तुमची ऊर्जा रोलरकोस्टर थांबते.

मानवी वृद्धत्वाचे दोन महत्त्वाचे वय: ४० आणि ६० वर्षे.

लहान बदल, मोठे परिणाम

शेवटी, मी कबूल करते की कोणालाही रातोरात बदल साध्य होत नाहीत. मला ते रुग्ण आवडतात जे समजतात की एका फॅशनेबल शेकने अनेक वर्षांच्या चुकीच्या सवयी दूर करू शकतात, पण खरी गोष्ट म्हणजे सातत्य ठेवणे आणि विज्ञानाने समर्थित पद्धती निवडणे: मेडिटरेनियन आहार, DASH, किंवा माझ्या म्हणण्यानुसार “गंभीर नाव असलेले आहार”.

हे सोपे करा: पुढील बोलोनेसाच्या मांसाचा अर्धा भाग मसूर डाळीने बदला, आठवड्यात काही वेळा ओट्स खा आणि तुमच्या कार्टमध्ये अधिक मासे घाला (होय, टिनमध्ये असलेला टूना देखील चालतो). ड्राय फ्रूट्स आणि बिया दुर्लक्षित करू नका, त्या कोलेस्टेरॉल नियंत्रणात मदत करतात ओट्ससह, आणि तुम्ही त्यांना कोणत्याही पदार्थात थोड्या सर्जनशीलतेने घालू शकता.

तुमच्या हार्मोन्सशी, स्नायूंशी आणि न्यूरॉन्सशी शांतता साधायला तयार आहात का? लक्षात ठेवा: ही फॅशनची गोष्ट नाही, तर तुमच्या भविष्यातील स्वतःमध्ये बुद्धिमत्तेने गुंतवणूक करण्याची गोष्ट आहे, चवीनिशी आणि थोड्या विनोदासह. नेहमीप्रमाणे मी सल्लागार कक्षात म्हणते: "सर्वोत्तम आहार तोच आहे जो तुम्हाला चांगला वाटतो… आणि कधी कधी तुमच्या चेहऱ्यावर हसू आणतो!"