हार्वर्डच्या शास्त्रज्ञांच्या मते, जास्त काळ जगण्यासाठी आणि आजार टाळण्यासाठी टाळावयाच्या अन्नपदार्थांची यादी

वाढदिवस (आणि आयुष्य) वाढवण्यासाठी जेवण: हार्वर्डने काय ठळक केले

GQ ने हार्वर्ड विद्यापीठाचा एक महत्त्वाचा मुद्दा मांडला: फक्त जास्त काळ जगणे पुरेसे नाही, चांगले जगणे आवश्यक आहे. तुम्ही दररोज निवडलेली आहार तुमच्या वृद्धत्वाला एका दिशेने किंवा दुसऱ्या दिशेने ढकलते. होय, हे स्पष्ट वाटते... पण जेव्हा तुम्ही ते अमलात आणता, तेव्हा सगळं बदलतं.

मी मानसशास्त्रज्ञ आणि जनजागृती करणारी म्हणून हे दर आठवड्याला पाहते: जे लोक अन्न आणि हालचालीत बदल करतात ते ऊर्जा, मनोवृत्तीची स्थिरता आणि मानसिक स्पष्टता पुनर्प्राप्त करतात. मी “चमत्कारिक आहार” बद्दल बोलत नाही. मी सातत्य आणि नीटनेटका आहार याबद्दल बोलते.

हार्वर्डने हे दोन अत्यंत व्यावहारिक कल्पनांमध्ये संक्षेपित केले आहे:
- दररोज वनस्पतींना प्राधान्य द्या.
- लहान आणि सातत्यपूर्ण बदल करा. लहान सवयी जिंकतात.

मला आवडणारा एक तांत्रिक डेटा: हार्वर्डमध्ये विकसित आणि GQ मध्ये उद्धृत केलेला पर्यायी आरोग्यदायी आहार निर्देशांक (AHEI) तुमच्या खाण्याच्या गुणवत्तेचे गुणांकन करतो आणि आजारांचा धोका कमी होण्याशी तसेच अधिक आरोग्यदायी वर्षांशी संबंधित आहे. हे शाकाहार मागत नाही. तुमच्या कॅलोरींचा मोठा भाग भाज्या, फळे, संपूर्ण धान्ये आणि चांगल्या चरबींपासून येणे आवश्यक आहे. उर्वरित प्रमाणात.

मी माझ्या कार्यशाळांमध्ये शिकवणारी दृश्य नियम? “हार्वर्ड प्लेट”: अर्धा भाजीपाला आणि फळे, एक चौथाई संपूर्ण धान्ये, एक चौथाई दर्जेदार प्रथिने, आणि पाणी मुख्य पेय म्हणून. सोपे, दृश्यात्मक आणि कोणत्याही कारणाशिवाय 🙌

तुम्हाला ओकिनावा आहार माहित आहे का जो जास्त काळ आणि उत्तम आरोग्यासाठी आहे?

दररोजचे ७ साथीदार जे आरोग्यदायी वर्षे वाढवतात

मी तुम्हाला उदाहरणे, प्रमाणे आणि का ते कार्य करतात याचा नकाशा देतो. जर उपयोगी वाटले तर हे फ्रिजवर चिकटवा.

- फळे (२–४ भाग/दिवस): लाल फळे, सिट्रस, सफरचंद, पपई. फायबर, व्हिटॅमिन C आणि न्यूरॉन्सचे संरक्षण करणारे पॉलीफेनोल्स देतात. मनोरंजक गोष्ट: वृद्ध प्रौढांवर एक अभ्यास लाल फळांतील फ्लावोनॉइड्स चांगल्या स्मरणशक्तीशी संबंधित असल्याचे दर्शवितो.
- भाजीपाला (३–५ भाग/दिवस, किमान १ गडद हिरव्या पानाचा): पालक, ब्रोकली, गाजर, मिरची. त्यांचे अँटीऑक्सिडंट्स सूज कमी करतात. हिरव्या पानातील नायट्रेट्स नैसर्गिक असून रक्तवाहिन्यांच्या आरोग्यास आणि संज्ञानात्मक कार्यक्षमतेला मदत करतात.
- संपूर्ण धान्ये (३ भाग/दिवस): ओट्स, ब्राउन राईस, क्विनोआ, १००% संपूर्ण पीठाचा ब्रेड. स्थिर ऊर्जा देतात, तृप्ती वाढवतात आणि हृदयाची काळजी घेतात. टीप: लेबलवर “१००% संपूर्ण” शोधा.
- शेंगदाणे (½ कप/दिवस किंवा आठवड्यात ३–४ वेळा): मसूर, हरभरा, राजमा. वनस्पती प्रथिने, लोह आणि फायबर. तुमचा मायक्रोबायोटा त्यांना आवडतो: ते ब्यूटायरेट तयार करतात, एक फॅटी ऍसिड जो सूज कमी करतो. जर तुम्हाला फुगण्याची समस्या असेल तर भिजवून कमी प्रमाणात सुरुवात करा.
- सुकामेवा (दररोज एक मुट्ठी/३० ग्रॅम): अक्रोड, बदाम, पिस्ता. चांगल्या चरबी + मज्जासंस्थेसाठी मॅग्नेशियम. प्रो टीप: स्वतःला “स्वतःला फसवू नये” म्हणून त्यांना वेगळ्या भागांमध्ये ठेवा. तुम्ही वाचू शकता: माझ्यासाठी सुकामेव्याचे किती प्रमाण पुरेसे आहे?
- असंतृप्त चरबी: अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह तेल (२–३ टेबलस्पून/दिवस), अवोकाडो, बिया; आठवड्यात २ वेळा निळा मासा. मेंदू आणि हृदयाची काळजी घेणारा ओमेगा-३. भूमध्य आहार येथे विशेष ठसा उमटवतो.
- कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ (मध्यम प्रमाणात) (१–२ भाग/दिवस): नैसर्गिक दही, केफिर, ताजे चीज. हाडे आणि स्नायूंना मदत करतात. जर तुम्हाला लॅक्टोज सहन होत नसेल तर केफिर सहसा चांगला पडतो. वनस्पती पर्याय होय, पण कॅल्शियमने समृद्ध आणि साखर नसलेले असावेत.

सल्ल्याचा छोटा मार्ग: दररोज २५–३० ग्रॅम फायबर घेण्याचा प्रयत्न करा. जर तुम्ही खऱ्या वनस्पती खात असाल तर ते साध्य होईल. तुमचा आतडं तुमचे कौतुक करेल (आणि तुमची मनस्थितीही, कारण आतडं आणि मेंदू दिवसभर संदेश पाठवतात).

ज्यांना कमी करा (कमी करा)

मी अन्नाला दुष्ट मानत नाही, पण जास्त प्रमाणात होणार्‍या अतिरेकाला होकार नाही. हे पाच पदार्थ जर नियमित खाल्ले तर झपाट्याने शरीर खराब होऊ शकते:

- साखरयुक्त पेये: सॉफ्ट ड्रिंक्स आणि औद्योगिक ज्यूस ग्लुकोज वाढवतात. त्याऐवजी थंड पाणी लिंबासह किंवा साखर नसलेला आईस टी घ्या. माझ्या रुग्ण मारिएलाने फक्त सोडा बदलून लिंबाच्या तुकड्यांसह गॅसयुक्त पाणी घेतले; ६ आठवड्यांत तिला गोडाच्या तृष्णेत घट झाली आणि रक्तदाब सुधारला.
- जास्त प्रमाणात लाल मांस: कमी चरबीयुक्त कट निवडा आणि लहान प्रमाणात खा; बार्बेक्यू हा कार्यक्रम म्हणून ठेवा, सोमवार ते शुक्रवार रोजचा नियम म्हणून नाही.
- ट्रान्स फॅट्स आणि वारंवार तळलेले पदार्थ: त्वरीत सूज निर्माण करतात. लेबल वाचा: “आंशिक हायड्रोजनीकृत तेल” दिसल्यास टाळा.
- अतिप्रमाणात मीठ: तुमचा चवेंद्रिय २–३ आठवड्यांत जुळून येतो. हर्ब्स, मिरी, सिट्रस वापरा. उपयुक्त युक्ती: “अदृश्य मीठ” वापरा; टेबलवरून काढून टाका.
- प्रोसेस्ड मांसाहारी पदार्थ (सॉसेजेस, सॉसेज): सोडियम आणि अ‍ॅडिटिव्हजने समृद्ध. त्यांचा वापर अपवादात्मक करा, रोजच्या नाश्त्यासाठी नाही.

मी माझ्या चर्चांमध्ये म्हणते: तुम्ही दररोज जे खात आहात ते तुम्हाला तयार करते; अपवादात्मक जेवण तुमची व्याख्या करत नाही. होय, मर्क्युरी रेट्रोग्रेड देखील नीट तयार केलेल्या सॅलडला बाधा आणू शकत नाही 😅

हा स्वादिष्ट अन्न तुम्हाला १०० वर्षे जगण्यास मदत करेल!

आजच कसे अमलात आणाल: मेनू, सवयी आणि मनःस्थिती

मी तुम्हाला एक सोपा आराखडा देतो ज्याने सुरुवात करता येईल. उद्दिष्ट: सातत्य.

- नाश्ता: लाल फळांसह ओट्स आणि अक्रोड + दही/केफिर. साखर नसलेला कॉफी किंवा चहा. जर घाई असेल तर पालकाचा स्मूदी, लहान केळी, शेंगदाण्याचा लोणचं आणि साखर नसलेलं वनस्पती दूध.
- दुपारचे जेवण: अर्धा प्लेट भाजीपाला (कच्चा किंवा हलका तळलेला), ¼ क्विनोआ किंवा ब्राउन राईस, ¼ प्रथिने (मासा, शेंगदाणे, टोफू, कोंबडी). ऑलिव्ह तेल + लिंबू. पाणी.
- संध्याकाळचा नाश्ता: फळ + मुट्ठीभर सुकामेवा किंवा गाजरासह हुमस.
- रात्रिचा जेवण: भाजीपाला आणि हिरव्या पानांसह मसूर डाळीची सूप किंवा हरभऱ्यासह पूर्ण सलाड आणि अवोकाडो. जर मांस खात असाल तर लहान प्रमाणात आणि भाजीपाला प्लेटवर प्रमुख ठेवा.

सवयीच्या मानसशास्त्रातील युक्त्या (माझ्या रुग्णांसाठी काय कार्य करते):
- भूक लागण्यापूर्वी योजना करा. भूक + थकवा = तात्काळ निर्णय.
- रविवारी ३० मिनिटांची तयारी: पाने धुवा, शेंगदाण्याची भाजी शिजवा, सुकामेव्याचे भाग करा.
- १% नियम: या आठवड्यात १% सुधारणा करा (अधिक पाणी, एक अतिरिक्त फळ, १० मिनिट चालणे). एकत्रित वाढ जादू करते.
- शक्य असल्यास लवकर जेवा. १२ तासांचा रात्रीचा उपवास (उदा., रात्री ८ ते सकाळी ८) अनेक लोकांमध्ये इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधारतो.
- महत्त्वाचे मोजा: फायबर, दररोज भाजीपाला, पावले. दररोज वजनावर लक्ष ठेवू नका, वर्तनावर लक्ष द्या.

एक आठवण जी मला ठसा उमटवली: डॉन लिओ, ७२ वर्षांचे, थकलेले आणि उच्च लिपिड्ससह आले. मी त्यांना जिममध्ये पाठवले नाही. दोन बदल सुचवले: आठवड्यात तीन रात्री भाजीपाला व शेंगदाण्यांची सूप आणि रात्री जेवल्यानंतर २० मिनिट चालणे. तीन महिन्यांत: झोप सुधारली, ट्रायग्लिसराइड कमी झाले आणि इतका चांगला मूड आला की आवाज करणारा शेजारीही तो मोडू शकला नाही. छोटे पाऊल, मोठा परिणाम.

मी हे सांगून संपवतो: तुमचा प्लेट फक्त कॅलोरी देत नाही; तो तुमच्या पेशींना प्रशिक्षित करतो, सूज कमी करतो आणि तुमच्या मेंदूची काळजी घेतो. जर तुम्ही बहुतेक दिवस चांगली निवड केली तर तुम्हाला स्वातंत्र्य, ऊर्जा आणि “माझ्या त्वचेतील चांगले वाटणे” अशी चमक मिळेल. आणि हे खरंच सोन्यासारखे आहे.

जर तुमच्याकडे वैद्यकीय स्थिती असेल तर तुमच्या विश्वासार्ह व्यावसायिकाशी समायोजन करा. आणि जर तुम्हाला प्रोत्साहन हवे असेल तर मी येथे आहे. आपण आजपासून सुरू करूया का? 🌱💪