एक सक्रिय आणि स्वावलंबी वृद्धापकाळासाठी ४ स्तंभ

• ५० च्या आसपास: हार्मोन्समध्ये क्रांती
• ६५ च्या आसपास: मेंदू, मानसिकता आणि सवयी नियंत्रण घेतात
• ८० मध्ये: चयापचय मंदावतो आणि स्नायू कमी होतात जर तुम्ही त्यांचे संरक्षण केले नाही तर

उडीची पूर्वसूचना घ्या आणि आधीच कृती करा. सल्लामसलतीत मी वारंवार पाहते की जो पुढे असतो त्याला अधिक संधी मिळते.

जीनबद्दल एक मिथक तोडूया. तुमचा DNA हा निर्णय नाही. आजारांपैकी फक्त १० ते २०% थेट आनुवंशिकतेमुळे होतात. उर्वरित जीवनशैली, वातावरण आणि मानसिकतेवर अवलंबून असतात. जीन पूर्वग्रहित करतात; तुमचे निर्णय त्यांना सक्रिय किंवा निष्क्रिय करतात. हेच एपिजेनेटिक्स आहे. चांगली बातमी, नाही का?

१२० वर्षे सन्मानपूर्वक जगण्याचा मार्ग

स्तंभ १: उद्दिष्टपूर्ण हालचाल

चालणे फायदेशीर आहे, पण पुरेसे नाही. जर तुम्हाला कार्यक्षम दीर्घायुष्य हवे असेल तर तुमचे स्नायू सांभाळा. ५० नंतर ते लवकर कमी होतात जर तुम्ही व्यायाम केला नाही तर. स्नायू फक्त सौंदर्यसाठी नाहीत, ते तुमचे चयापचय विमा आणि बाह्य कंकाल आहेत.

• आठवड्यातून २ ते ३ वेळा ताकद वाढवा: ढकलणे, ओढणे, बसणे-उठणे, योग्य वजन उचलणे
• रोज संतुलन आणि स्वतःची जाणीव वाढवा: दात घासताना एका पायावर उभे राहा, सरळ रेषेत चालणे, ताई ची
• वास्तविक जीवनात ताकद वापरा: जिन्यावर चढा, पिशव्या उचला, मदत न मागता तुमचा सामान हलवा
• हुशार कार्डिओ: आठवड्यात १५० ते ३०० मिनिटे झोन २ (जिथे बोलता येते) आणि थोड्या जोरदार वेगाने व्यायाम करा

मी आवडते तथ्य शेअर करते: खराब शारीरिक स्थितीतून चांगल्या स्थितीत जाणे गंभीर आजारांपासून वाचण्याची शक्यता मोठ्या प्रमाणात वाढवू शकते. काही आठवड्यांच्या व्यायामानंतर माझ्या रुग्णांमध्ये झोप सुधारली, रक्तदाब स्थिर झाला, मनोबल वाढले आणि इन्सुलिन व कोलेस्टेरॉल सारखे निदर्शक योग्य दिशेने गेले. होय, व्यायामाने मेंदू बदलतो, खरोखरच, स्मृती आणि भावनिक नियंत्रणाच्या भागात वाढ होते.

घरच्या घरी जलद चाचणी:
• हात न लावता जमिनीवर बसणे आणि उभे राहणे
• ३० सेकंदांत खुर्चीतून बसणे आणि उभे राहणे १० वेळा
• प्रत्येक पायावर २० सेकंद उभे राहणे

जर कुठे अयशस्वी झालात तर तुमचा ताकद वाढवण्याचा आराखडा आजपासून सुरू करा 😉

स्तंभ २: खोल झोप आणि तणाव नियंत्रण

झोप ही विलासिता नाही. ती मेंदूची देखभाल आहे. खोल झोपेत तुमची लिम्फॅटिक प्रणाली संज्ञानात्मक हानीशी संबंधित प्रथिने साफ करते. ७ ते ८ तास झोपण्याचा प्रयत्न करा. दीर्घकाळ कमी झोपल्यास शरीर ५० नंतर परिणाम दाखवते.

व्यावहारिक टिप्स:

• सोपे नियम: सकाळी प्रकाश चेहरा वर, लवकर जेवण, थंड आणि अंधारलेले खोली
• दुपारी नंतर कॅफिन कमी करा आणि रात्री मद्यपान टाळा, ते खोल झोप चोरते
• जर तुम्ही जोरात घुरघुरता किंवा झोपेत श्वास थांबतो तर अप्निया सल्ला घ्या. वृद्धांमध्ये हे कमी निदान होते आणि हृदयधमनी धोका वाढवतो

तणाव व्यवस्थापित करा किंवा तणाव तुम्हाला व्यवस्थापित करेल. हृदय गतीतील बदल हे दाखवतात. प्रत्यक्ष जीवनात काय कार्य करते?

• श्वासोच्छवास ४-६ किंवा ४-७-८, ५ मिनिटे, दिवसातून दोन वेळा
• लहान ध्यान, प्रार्थना, जर्नलिंग, निसर्ग
• सकारात्मक संबंध: दीर्घकालीन एकटेपणा धूम्रपान जितका आजारी करतो
• स्पष्ट उद्दिष्ट: दिशाभूल न झाल्यास मेंदू आधीच बंद होतो

सल्लामसलतीतील किस्सा: मार्ता, ६७ वर्षांची विधवा, महिन्यांपासून अनिद्रा. मी तिला गोळ्या देऊन आयुष्य बदलले नाही, तर सकाळच्या प्रकाशाने, श्वासोच्छवासाने, हलक्या केटलबेलसह वजन उचलण्याने आणि गायन कार्यशाळेने बदल केला. तीन आठवड्यांत ती ७ तास झोपली आणि हसत म्हणाली की तिचा मेंदू “ब्रेकवरून परत आला आहे”. ही वाक्य माझ्या नोटबुकमध्ये राहिली.

स्तंभ ३ आणि ४: हुशार पोषण आणि आधुनिक विषमुक्ती

स्नायू, मायक्रोबायोटा आणि मेंदू पोषणासाठी खा. आणि विषारी पदार्थ कमी करा पण भीतीने नाही.

पोषण जे बांधते:

• प्रत्येक जेवणात प्रथिने: २५ ते ३५ ग्रॅम, विशेषतः न्याहारी आणि दुपारच्या जेवणात. वृद्धांसाठी दररोज वजनाच्या किलोप्रमाणे १.२ ते १.६ ग्रॅम शिफारस करतो, विशेषतः जर किडनी संवेदनशील असेल तर डॉक्टरांचा सल्ला घ्या

• विविधता मोठ्या प्रमाणात: आठवड्यात सुमारे शंभर वेगवेगळ्या अन्नपदार्थांचा प्रयत्न करा. औषधी वनस्पती, मसाले, डाळी, फळे, बिया, किण्वन पदार्थ यांचा समावेश करा. तुमचा मायक्रोबायोटा आनंदित होईल

• दर्जेदार चरबी: ऑलिव्ह तेल, बदाम, अवोकाडो, निळ्या मासे

• उपाहार जे योग्य आहेत: उकडलेली अंडी, सुकामेवा, ग्रीक योगर्ट, थंड चिकन, भाज्यांसह हुमस

• हेतूपूर्ण हायड्रेशन: पाणी, इन्फ्युजन, सूप. व्यायामाने घाम आला तर इलेक्ट्रोलाइट्स पुनर्भरण करा

समजूतदार विषमुक्ती:

• प्लास्टिक कमी करा, विशेषतः गरम असताना. मायक्रोवेव्हसाठी काच किंवा स्टील वापरा

• शक्य असल्यास पाणी फिल्टर करा. सक्रिय कार्बन किंवा PFAS असलेल्या भागात ऑस्मोसिस इन्व्हर्स वापरा

• SLS, PFAS किंवा तीव्र सुगंध नसलेली कॉस्मेटिक्स आणि स्वच्छता निवडा. घरगुती व्हिनेगर आणि बायकार्बोनेट जादू करतात
• हवा वाऱ्याने बदला आणि HEPA फिल्टरसह धूळ काढा. धुळीत बरेच रासायनिक पदार्थ असतात
• जर पात्र असाल तर रक्तदान काही प्रदूषक कमी करण्यात मदत करू शकते आणि लोह व्यवस्थापनासाठी उपयुक्त ठरू शकते. सल्ला घ्या

कीटकनाशक व सॉल्व्हेंट्सच्या दीर्घकालीन संपर्काचा परिणाम महत्त्वाचा आहे. फार्मर्स किंवा उपचार क्षेत्राजवळ राहणाऱ्यांमध्ये पार्किन्सन्सचा धोका वाढल्याचे नोंद आहे.

२०२५ मध्ये प्रसिद्ध झालेल्या एका अभ्यासानुसार गोल्फ मैदानाजवळील रहिवाशांना अधिक धोका असल्याचे दिसून आले कारण तिथे कीटकनाशकांचा जास्त वापर होतो. संबंध म्हणजे कारण नाही पण सावधगिरीचा नियम लागू करा: शक्य तितक्या वेळा संपर्क कमी करा.

मेंदू जागृत ठेवा, अर्थपूर्ण जीवन जगा:

• नवीन गोष्टी शिका: नृत्य, वाद्य वाजवणे, भाषा, आव्हानात्मक खेळ

• संगीतासह हालचाल मिसळा. नृत्य समन्वय, स्मृती आणि आनंद एकत्र आणते. माझ्या कार्यशाळांमध्ये टँगो हास्य आणतो आणि संतुलन सुधारतो

• स्वयंसेवा किंवा मार्गदर्शन करा. उद्दिष्ट कोणत्याही सुपरफूडपेक्षा जास्त संरक्षण करते 🧠

तीन मूलभूत गोष्टी मी माझ्या रुग्णांना वारंवार सांगते आणि डोन्नाई यावर भर देतात:

• नियमित ताकद व्यायामाने स्नायूंचे संरक्षण करा

• तुमचे निदर्शक तपासा: ग्लुकोज, HbA1c, इन्सुलिन, ApoB, HDL, ट्रायग्लिसराइड्स, PCR अल्ट्रासेंसेटिव्ह, व्हिटॅमिन D, B12, थायरॉईड कार्यक्षमता. ४० नंतर नियमित तपासणी करा

• उद्दिष्टाने जीवन जगाः हे कविता नाही तर प्रत्यक्ष शास्त्र आहे

प्रारंभासाठी १४ दिवसांचा आराखडा:

• दिवस १-७: पूर्ण शरीरासाठी २ ताकद सत्रे, झोन २ मध्ये ३०-४५ मिनिटांची ३ चालणे, सकाळ-रात्री ५ मिनिटे श्वासोच्छवास, झोपण्यापूर्वी ३ तास आधी जेवण संपवा

• दिवस ८-१४: रोज संतुलन जोडा, प्रथिने प्रति जेवण ३० ग्रॅम करा, प्लास्टिकऐवजी काच वापरा, आठवड्यात १० नवीन अन्नपदार्थ जोडा

• बोनस: तुमचे तपासणी ठरवा आणि एखादी आवडती क्रिया जोडा. होय, आवड ही औषध आहे

मी माझा आवडता मंत्र सांगून संपवते जो मी डॉक्टरप्रमाणे वारंवार म्हणते: हालचाल तुम्हाला मजबूत, लवचीक आणि मानसिकदृष्ट्या जागृत ठेवते. जर तुम्ही आज या चार स्तंभांना — शारीरिक क्रिया, झोप व तणाव नियंत्रण, पोषण व विषमुक्ती — मजबूत केले तर तुम्हाला एक सक्रिय आणि स्वावलंबी वृद्धापकाळ मिळण्याची सर्वोत्तम संधी मिळेल. तुम्ही आज कोणता स्तंभ मजबूत करायला सुरुवात करणार? मी तुमचे प्रतिसाद वाचेन 👇✨