काळी मिरी आणि ऑलिव्ह तेल: पोषकद्रव्ये गुणाकार करणारी जोडी

तुमच्या दैनंदिन पदार्थांमध्ये काळी मिरी आणि ऑलिव्ह तेल घालल्याने जीवनसत्त्वे आणि कॅरोटिनॉइडचे शोषण सुधारते, प्रत्येक पोषकद्रव्य अधिक प्रभावी बनते....

अनुक्रमणिका

1. काही चरबी आणि मसाल्यांमुळे जीवनसत्त्वांची शोषणक्षमता कशी सुधारते
2. चरबीमध्ये विरघळणारी जीवनसत्त्वे आणि कॅरोटेनॉइड्स: त्यांना चरबी का लागते
3. काळी मिरी: संपत्तीचे प्रतीक ते पोषकतत्त्व वाढवणारे
4. सलाड आणि वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये आरोग्यदायी तेलांचे योगदान
5. शोषण अपयशी कधी होते: मालअॅब्सॉर्प्शन, ताण आणि आंतड्याचे आरोग्य
6. दररोज पोषकद्रव्यांचा अधिक चांगला लाभ घेण्यासाठी व्यावहारिक सल्ले

काही चरबी आणि मसाल्यांमुळे जीवनसत्त्वांची शोषणक्षमता कशी सुधारते

वर्षानुवर्षे अशी कल्पना पुसली जात होती की निरोगी खाण्यासाठी जवळजवळ सर्वच चरबी टाळावी लागते. परंतु अलीकडच्या संशोधनांनी काही वेगळेच दर्शवले आहे. दररोजच्या आहारात लहान प्रमाणात आरोग्यदायी चरबी आणि काही विशिष्ट मसाले घालल्यास चरबीमध्ये विरघळणारी जीवनसत्त्वे आणि कॅरोटेनॉइड्स यांचे शोषण गुणाकार होऊ शकते, ज्यामुळे भाजीपाला व वनस्पतीजन्य अन्नातील पोषकतत्त्वांचा लाभ वाढतो.

परामर्शादरम्यान मी अनेकदा असे लोक पाहतो जे भरपूर सलाड, वाफवलेली भाजी आणि फळे खातात, तरीही त्यांना थकवा, त्वचेचा रंग फिका वा रक्त तपासणीत D किंवा A जीवनसत्त्वांची कमतरता दिसते. बहुतेक प्रकरणांमध्ये समस्या त्यांच्या खाण्यात नसून कसे एकत्र करत आहेत यात असते. एक चमचा चांगले तेल, एका मुठ्ठी शेंगदाणे किंवा थोडी काळी मिरी प्रत्यक्षात त्या पोषकद्रव्यांच्या जैवउपलब्धतेत फरक आणू शकतात.

पोषणात्मक उत्सुकता: पारंपरिकपणे अनेक संस्कृतींसुद्धा रंगद्रव्यांनी समृद्ध वनस्पतींना चरबीयुक्त पदार्थांसोबत जोड़त. भूमध्यराशियातील ऑलिव्ह तेलात टोमॅटो आणि मिरचीचा सोफ्रिटो किंवा भारतीय गहू-तेल (घी) व मसाल्यांनी बनवलेले करी हे पोषणशास्त्र आज सांगते त्या अनुभवजन्य उदाहरणांपैकी आहेत.

सूचना: उत्कृष्ट दर्जाचे ऑलिव्ह तेल ओळखायचे कसे

चरबीमध्ये विरघळणारी जीवनसत्त्वे आणि कॅरोटेनॉइड्स: त्यांना चरबी का लागते

जीवनसत्त्वे A, D, E आणि K ही चरबीमध्ये विरघळणारी असतात, म्हणजे त्यांना शोषण्यासाठी चरबी आवश्यक असते. तसेच अनेक कॅरोटेनॉइड्स शीही असते, जसे गाजरातील बेटाकॅरोटीन किंवा टोमॅटोमधील लाइकोपीन.

सोप्या शब्दांत सांगायचे झाले तर, जर तुम्ही गाजर, पालक आणि टोमॅटोचा सलाड कोणतीही चरबी न घालता खात असाल, तर त्या रंगद्रव्ये आणि जीवनसत्त्वांचा एक महत्त्वाचा भाग रक्तप्रवाहात समाविष्ट होऊ शकत नाही. ते अन्नाच्या “मॅट्रिक्स” मध्ये अडकून राहतात आणि नंतर बाहेर निघून जातात.

“मॅट्रिक्स” म्हणजे अन्नाची भौतिक रचना, जी फायबर, प्रोटीन आणि कार्बोहायड्रेटने बनलेली असते. ही रचना तुटून जीवनसत्त्वे मुक्त होईपर्यंत आतडे त्यांना वापरू शकत नाही. अन्नशिक्षणाच्या भाषणात मी एक साधे उदाहरण वापरतो: पूर्ण साखरेचा मक्का जो नाकारण्यात 그대로 दिसतो. त्यात फायबर, प्रोटीन, जीवनसत्त्वे आणि पोटॅशियम असते, पण चांगले चावले नाही तर तो पाचननलिकेत जवळजवळ सलगपणे जातो.

एकदा मुक्त झाल्यावर, चरबीमध्ये विरघळणाऱ्या जीवनसत्त्वांना विशेष वाहतुकीची गरज असते. चरबी आणि पित्ताच्या उपस्थितीत शरीर लहान आकाराच्या संरचना तयार करते ज्यांना मायसेल्स म्हणतात, ज्या त्या जीवनसत्त्वांना वेढून घेतात आणि लहान आतड्याच्या पेशींपर्यंत नेतात जिथून ते रक्तात जाऊ शकतात. या चरबी-मायसेलशिवाय, जीवनसत्त्वांचा मोठा भाग:

• आतड्याच्या द्रवपदार्थात चांगला विरघळत नाही
• शोषणाची पेशींपर्यंत पोहोचत नाही
• विष्ठेमध्ये हरवून जातो

म्हणूनच भाजीपाला उत्तम दर्जाच्या चरबी स्त्रोतांसोबत घेणे खूप महत्त्वाचे आहे. काही व्यावहारिक उदाहरणे:

• ऑलिव्ह तेल विरजीन एक्स्ट्रा घालून हिरव्या पानांच्या भाज्या
• आवकाडो किंवा चिया बिया सह घातलेले किसलेले गाजर
• सौम्यपणे पाक केलेला टोमॅटो आणि ऑलिव्ह तेल
• थोडे दही, केफिर किंवा समृद्ध वनस्पती पेय घालून फळे व भाज्यांचे स्मूदी

अनुकूल क्लिनिकल फॉलो-अपमध्ये हे साधे बदल केल्यावरच जीवनसत्त्वे D व बेटाकॅरोटीनसारख्या मार्कर्समध्ये सुधारणा दिसून येते, आणि त्वरित पुरकांची गरज नसते.

काळी मिरी: संपत्तीचे प्रतीक ते पोषकतत्त्व वाढवणारे

काळी मिरी प्राचीन काळी इतकी मौल्यवान होती की ती देयक म्हणूनही वापरली जात असे. आज ती जवळजवळ सर्व स्वयंपाकघरात आहे, परंतु बहुतेकदा ती फक्त चव म्हणूनच पाहिली जाते. मात्र आधुनिक विज्ञानाने दाखवले आहे की तिची उपयुक्तता चवपुरती मर्यादित नाही.

या मसाल्यात एक सक्रिय संयुग असते, पिपेरिन, ज्यात जीवनसत्त्वे आणि इतर पोषकद्रव्यांच्या शोषणास प्रोत्साहन देण्याची क्षमता असते. ती काही पेशींचे “ट्रान्सपोर्टर” कार्यात हस्तक्षेप करून असे करते जे सहसा आतड्यानं शोषलेले काही प्रमाण बाहेरील दिशेने ढकलतात. या निस्स्पंदन प्रणालींना आंशिकपणे अडथळा आणल्यामुळे, अधिक प्रमाणात जीवनसत्त्वे आणि कॅरोटेनॉइड्स प्रत्यक्षात रक्तप्रवाहात पोहोचतात.

आरोग्यदायी स्वयंपाक कार्यशाळांमध्ये मी खालील प्रयोग करतो:
सहभागींना कद्दूची सूप क्रिमी आवृत्ती काळी मिरीसहित आणि न वापरता, तसेच थोड्या ऑलिव्ह तेलासहित आणि न घालता चाखायला सांगतो. मसाले आणि तेल असलेली आवृत्ती अधिक चवदार आणि तृप्त करणारी असल्याचे सर्व सहमत होतात; तसेच आम्ही स्पष्ट करतो की ही संयोजना:

• कद्दूच्या गूद्यापासून कॅरोटेनॉइड्स अधिक चांगले सोडते
• चरबीच्या उपस्थितीमुळे मायसेल्सचे निर्माण वाढते
• पिपेरिनमुळे अधिक प्रमाणात संभाव्य जीवनसत्त्व A शोषले जाते

हा योगायोग नाही की एशियाई पारंपरिक “गोल्डन मिल्क” सारख्या पेयांमध्ये दूध, हळद, काळी मिरी आणि चरबी यांचा समावेश असतो. शतकांशो शय्येने ही संयोजना सुस्थिती व रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवण्यासाठी वापरली गेली, आणि आज कळते की काळी मिरी हळदीतील सक्रिय घटक कर्क्युमिनच्या जैवउपलब्धतेलाही वाढवते.

सलाड आणि वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये आरोग्यदायी तेलांचे योगदान

सर्व चरबी प्रकार कॅरोटेनॉइड्स आणि जीवनसत्त्वांच्या शोषणासाठी सारखे कार्य करत नाहीत. अलीकडच्या अभ्यासांनी आढळले आहे की तेलाचा प्रकार मायसेल्स आणि पाचनदरम्यान तयार होणाऱ्या नॅनोकणांच्या आकार आणि वैशिष्ट्यावर प्रभाव टाकतो.

उदाहरणार्थ, ऑलिव्ह तेल विरजीन एक्स्ट्रा असेल तर ते अशा संरचना तयार करण्यास मदत करते जी कॅरोटेनॉइड्सच्या शोषणात लक्षणीयरीत्या सुधारणा करतात. तर काही लहान किंवा मध्यम साखळीच्या चरब्या खूप लहान मायसेल्स तयार करतात किंवा अशा संयुगरचना तयार करतात जी या रंगद्रव्यांना नेण्यासाठी तितकी प्रभावी नसतात.

परामर्शात, जे लोक प्रामुख्याने वनस्पतीजन्य आहार घेतात, त्यांची आहारपद्धती पाहताना एक प्रमुख शिफारस अशी असते:

• सालड व हलक्या पचनासाठी ऑलिव्ह तेल विरजीन एक्स्ट्रा मुख्य चरबी म्हणून वापरा
• सलाडमध्ये अक्रोड किंवा बदाम सारखी शेंगदाणे मिळवा
• भाज्या व क्रीम्सवर पुरलेले बियाणे (अलसी, तीळ, चिया) घाला
• आठवड्यातून अनेकदा आवकाडो समाविष्ट करा

अन्नशास्त्र संशोधनातील एक आकर्षक निष्कर्ष असा आहे की पालक, गाजर व टोमॅटोचे सलाड देताना:

• चरबीशिवाय ड्रेसिंग केल्यास जेवणानंतर रक्तात कॅरोटेनॉइड्सचा जवळजवळ अचिन्हित स्तर आढळतो
• लहान प्रमाणातील चरबी घातल्या असल्यास शोषित कॅरोटेनॉइड्सचे प्रमाण खूपच वाढते

याशिवाय, वनस्पती प्रोटीनने तयार केलेल्या नॅनोकण्या किंवा चरबींच्या इमल्शनद्वारे जीवनसत्त्वे जसे D किंवा बेटाकॅरोटीन कॅप्सुलेट करण्याच्या तंत्रज्ञानावर काम सुरू आहे. प्रयोगात्मक मॉडेलमध्ये, या रणनीतीने बेटाकॅरोटीनसह दिलेल्या पुरकांनंतर रक्तातील जीवनसत्त्व A च्या उपलब्धतेत सुमारे वीस टक्केपर्यंत वाढ झाल्याचे दिसते.

ही तंत्रे अजून स्थिर होत असली तरी, दररोजच्या आयुष्यासाठी सर्वात व्यावहारिक नियम एक सोपा आहे: रंगीत वनस्पतींचा भरा असलेल्या पदार्थाला किमान एक लहान आरोग्यदायी चरबी स्त्रोताशिवाय तोंडात घालू नका.

तुमच्या घरात ऑलिव्ह तेल कुठे ठेवू नये

शोषण अपयशी कधी होते: मालअॅब्सॉर्प्शन, ताण आणि आंतड्याचे आरोग्य

सर्व लोक पोषकद्रव्ये समान प्रभावी पद्धतीने शोषत नाहीत. काही नैदानिक परिस्थितींमध्ये आतड्याला जीवनसत्त्वे योग्यरित्या शोषता येत नाहीत, जरी आहार योग्य असला तरीही. सामान्यतः आढळणाऱ्या मालअॅब्सॉर्प्शन कारणांत:

• सेलीअक आजार
• क्रोन किंवा अल्सरेटिव्ह कोलायटिससारखी दाहग्रस्त आतड्याची आजारप्रवृत्ती
• क्रॉनिक पॅन्क्रियाटाइटिस
• पित्त निर्मिती कमी करणार्‍या जठराचे आजार
• भूतपूर्व पचनशस्त्रक्रिया

या परिस्थितींमध्ये शरीर कमी पचन एन्जाइम्स किंवा कमी पित्त तयार करते, ज्यामुळे चरबीचे पचन आणि परिणामी A, D, E आणि K जीवनसत्त्वांचे शोषण बाधित होते. अशा रूग्णांमध्ये बर्‍याचदा विशिष्ट पुरक घेण्याची गरज असते, जे सामान्यतः अशा प्रकारे तयार केलेले असतात की ते अधिक चांगले शोषले जातील.

त्याच वेळी, प्रतिबंधात्मक वैद्यकीय तज्ज्ञ जसे JoAnn Manson सुचवतात की सर्वसामान्य लोकसंख्येत विविध आणि संतुलित आहार बहुतेकदा जीवनसत्त्वे आणि खनिजांची गरज पूर्ण करण्यासाठी पुरेसा असतो, आणि सार्वत्रिक पद्धतीने पुरकांवर अवलंबित्व आवश्यक नसते.

आरोग्य आणि कल्याणाच्या मानसशास्त्रात देखील दीर्घकालीन ताण, निम्न-गुणवत्तेचा झोप आणि बदललेली मायक्रोबायोटा यांची भूमिका महत्त्वाची मानली जाते. मी परामर्शात वारंवार पाहिले आहे की उच्च ताण, घाईघडीत अन्न खाणे आणि नीट चावले न जाणे या लोकांमध्ये जास्त पचनासंबंधी त्रास व वाईट पोषण स्थिती दिसते, जरी सैद्धांतिकदृष्ट्या “बरोबर खात” असला तरीही. काही महत्त्वाच्या गोष्टी ज्या मी त्यांच्यासोबत काम करण्यास ठामपणे सांगतो:

• स्क्रीनशिवाय आणि जागरूकतेने जेवण घेणे
• गिळण्यापूर्वी जवळजवळ क्रीमी पोत अनुभवेपर्यंत चावणे
• साधारण वेळापत्रकाचे पालन करणे
• झोप आणि विश्रांतीची काळजी घेणे

फक्त चांगली अन्नपदार्थांची निवड करणे पुरेसे नाही. शरीराने त्यांना ऊर्जा, संरक्षण आणि दुरुस्तीच्या ऊतकांमध्ये रूपांतरित करण्यासाठी भौतिक आणि भावनिक अटी निर्माण करणे आवश्यक आहे.

दररोज पोषकद्रव्यांचा अधिक चांगला लाभ घेण्यासाठी व्यावहारिक सल्ले

समारोप म्हणून, येथे काही साध्या धोरणांचा उल्लेख आहे, ज्यावर पुरावे आणि क्लिनिकल अनुभव आधारित असून ते चरबीमध्ये विरघळणाऱ्या जीवनसत्त्वे व कॅरोटेनॉइड्सच्या शोषणात मदत करतात:

• हिरव्या पानांच्या सलाडसोबत नेहमी आरोग्यदायी चरबीचा स्रोत जोडा
व्यवहारिक उदाहरण: ऑलिव्ह तेल विरजीन एक्स्ट्रा, आवकाडो किंवा एका मुठ्ठी शेंगदाणे

• कॅरोटेनॉइड्सने समृद्ध पदार्थांवर ताजे दळलेली काळी मिरी घाला
योग्य: कद्दूची सूप, नारिंगी भाज्यांचे स्टिर-फ्राय, हळदयुक्त पदार्थ

• नाश्त्यांमध्ये फळे व भाज्या असतील तर थोडी चरबी घालण्यास भिती बाळगू नका
उदाहरण: पूर्ण गव्हाचे टोस्ट आवकाडो व टोमॅटोने किंवा दही नॅचरल फळे व बियांसोबत

• काही भाज्या सौम्यपणे शिजवा
हलके तळलेले किंवा सॅल्ट केलेले गाजर किंवा टोमॅटो ऑलिव्ह तेलासहित कच्च्या स्वरूपापेक्षा कॅरोटेनॉइड्स सोडण्यात मदत करतात

• संभाव्य मालअॅब्सॉर्प्शनची लक्षणे लक्षात घ्या
आकस्मिक वजन कमी, खूप तूपट किंवा तरंगणारे विष्ठा, सातत्यपूर्ण थकवा किंवा रक्त तपासणीत जीवनसत्त्वांची कमतरता असेल तर आरोग्य व्यावसायिकाला सल्ला घ्या

• चावण्याचे महत्त्व लक्षात ठेवा
विशेषतः मक्का सारख्या कठीण कवचाच्या अन्नात, काही धान्ये आणि विशिष्ट डाळीमध्ये

प्रेरणादायी भाषणे देताना मी हे साधारण म्हणतो: केवळ तुम्ही काय खात आहात इतकेच महत्त्वाचे नाही, तर तुमचे शरीर त्यातून किती उपयुक्तता काढू शकते तेही तितकेच महत्त्वाचे आहे. ऑलिव्ह तेलाचा एक थेंब, काळी मिरीचा एक चुटका, चांगले चावणे आणि शांत जेवणाचे वातावरण तुमच्या भाज्यांच्या ताटाला तुमच्या पेशींसाठी एक नैसर्गिक “पुरक” बनवू शकतात.

जर तुम्ही ही लहान निर्णय वनस्पतींनी समृद्ध आहार, डाळी आणि कमी प्रक्रियायुक्त अन्नासोबत सुसंगत ठेवले तर प्रत्येक चाव्याचा जास्तीत जास्त फायदा घेण्यासाठी तुम्ही वैज्ञानिक दृष्टिकोनाचा वापर करत असाल.

मोफत साप्ताहिक राशीभविष्यासाठी सदस्यता घ्या

कन्या कर्क कुंभ तुळ धनु मकर मिथुन मीन मेष वृश्चिक वृषभ सिंह