35 व्या वर्षी तुमच्या शरीराची ताकद कमी होऊ लागते: शारीरिक ह्रास टाळण्याचे मार्ग उघडले

मानवी शरीर साधारणपणे सुमारे 35 व्या वर्षी सर्वोत्तम शारीरिक प्रदर्शन गाठते.

त्यापुढे ताकद, सहनशक्ती आणि शारीरिक क्षमता हळूहळू, पण सतत कमी होऊ लागतात. हे पुरुष असोत की महिला, तरुण क्रीडापटू असोत की जास्त बसून राहणारे लोक—सर्वांमध्ये हे दिसून आले.

चांगली बातमी
ह्रास एखाद्या स्विचसारखा नसून डिमरसारखा कार्य करतो.

तुम्ही त्या नॉबला फिरवू शकता. कालचलन थांबवू शकत नाही, पण प्रकाश खूप अधिक हळुवारपणे कमी होईल असे तुम्ही करू शकता.

आणि इथे स्विडिश संशोधनातील सर्वात मनोरंजक भाग येतो
जर एखाद्याने प्रौढत्वात व्यायाम चालू केला किंवा पुन्हा सुरू केला, तर त्यांच्या कार्यात्मक क्षमतेत 5 ते 10 टक्क्यांनी सुधारणा होऊ शकते. याचा अर्थ व्यवहारात असा होतो:

• सिड्या चढताना असं वाटू नये की तुम्ही मॅरेथॉन पळालात


• सुपरमार्केटच्या पिशव्या उचलताना तुमचे हात कंपावेत नाहीत


• तुमच्या मुलं किंवा नातवंडांसोबत खेळताना दर पाच मिनिटांनी “विराम” मागण्याची गरज पडू नये

47 वर्षांच्या स्वीडिश अभ्यासाने शारीरिक कामगिरीबद्दल काय उघड केले

स्वीडनमधील Karolinska Institutet चे एक संशोधनसंघाने असा अभ्यास केला जो शास्त्रात बहुतांशी कोणीच करत नाही
त्यांनी तिथल्या सारख्या व्यक्तींना 47 वर्षे पाळले.

16 ते 63 या वयोगटात अनेकशे पुरुष आणि महिला यांची मूल्यांकनं घेतली गेली. ते ऑलिंपिकचे खेळाडू शोधत नव्हते, तर सामान्य लोक, यादृच्छिकपणे निवडलेले. त्यांचे मापन केले गेले:

• एरोबिक क्षमता आणि सहनशक्ती


• पाय आणि हातांची मांसपेशी ताकद


• विविध आयुष्यातील वेळी सर्वसामान्य शारीरिक स्थिती

निष्कर्ष
सर्वात जास्त शारीरिक क्षमता सुमारे 35 व्या वर्षी पोहोचली आणि नंतर सर्व गटांमध्ये ती कमी होऊ लागली.

काही महत्वाची गोष्टी जे वारंवार दिसल्या:

• 50 सालांपर्यंत, कामगिरीतील घसरण तुलनेने हळू होती


• 50 नंतर, घट अधिक ठळक झाली


• लैंगिक फरकाने घसरणीच्या नमुन्यात फार फरक पडला नाही


• युवकावस्थेत फार सक्रिय असण्याने, जर नंतर व्यक्ती बसेरी झाली तर ते पूर्ण संरक्षण देत नव्हते

पण इथे एक आशेचा किरण आहे जो मला सल्लामसलतीत आणि प्रेरक चर्चांमध्ये वाटताना आवडतो
35 नंतर हालचाल सुरू केलेल्या लोकांची कार्यात्मक क्षमता 5 ते 10 टक्के वाढली.

त्यांनी केवळ जे होते ते टिकवले नाहीत—त्यांनी मिळवले.

आरोग्य कार्यशाळांमध्ये आम्ही विनोदाने म्हणतो
तुम्ही तुमच्या ओळखपत्राशी (DNI) वाटाघाट करू शकत नाही, पण तुम्ही तुमच्या स्नायूंशी करू शकता 😉

35 व्या वर्षापासून शारीरिक कामगिरी का कमी होते

तुमचं शरीर 35 व्या वर्षी “फाटत” नाही. जे घडते ते जीवशास्त्र, हार्मोन्स, स्नायू आणि जीवनशैली यांचा संगम आहे.

मी आहारतज्ज्ञ व मानसशास्त्रज्ञ म्हणून माझ्या अनुभवातून संक्षेप करतो:

1. मांसपेशींची मास कमी होणे

30 नंतर, जर तुम्ही स्नायूंना व्यायामाने ठेवलं नाही तर दर दशकाला मसल मास कमी होऊ लागतं. या घटप्रक्रियेचे नाव sarcopenia आहे.
कमी मसल म्हणजे:

• कमी ताकद


• वाईट समतोल


• स्लो मेटाबॉलिझम


• वय वाढत चालल्यावर पडण्याचा आणि जखम होण्याचा अधिक धोका

2. रक्तपरिसंचरण प्रणालीतील बदल

वयाच्या ओघात हृदय आणि रक्तवाहिन्या कार्यक्षमतेत घट होते. एरोबिक क्षमता, जी तुम्हाला धावणे किंवा सिड्या चढताना सांभाळून ठेवते, ती हळूहळू कमी होते.

3. हार्मोन्स कमी होणे

टेस्टोस्टेरॉन आणि ग्रोथ हॉर्मोनसारख्या हार्मोन्सचा पातळीकम होते. यामुळे मसल मास कमी होतो आणि ताकद व सामर्थ्य वाढवणे कठीण होते—हे दोघांनाच लागू होते.

4. दैनंदिन कमी हालचाल

हा मुद्दा मी दररोज पाहतो. फक्त शरीरच झिजत नाही, जीवनशैलीही बदलते:

• स्क्रीनसमोर बसून राहण्याचे जास्त तास


• जास्त तणाव आणि स्वतःची काळजी घेण्यास कमी वेळ


• नैश्ट्याच्या खराब गुणवत्तेचे झोप


• त्वरित जेवण आणि पोषक घटकांनी कमी आहार

जीवशास्त्र आणि जीवनशैलीचा संगम ह्रास वेगवान करतो जर तुम्ही कृती केली नाही.
इथे स्वीडिश अभ्यासाचा आणि माझ्या स्वतःच्या अनुभवाचा मुख्य संदेश येतो
हलायला सुरू करण्यासाठी कधीच उशीर होत नाही आणि प्रत्येक छोटा बदल महत्त्वाचा असतो.

प्रौढावस्थेत आणि 40 नंतर शारीरिक क्षमता कशी सुधारावी

सल्लामसलतीत मी एक वाक्य म्हणते ज्यावर हसू येते, पण ते काम करते
तुम्हाला वीस वर्षांचं शरीर मिळवायचं नाही, तुम्हाला असं शरीर हवं जे तुम्हाला ऐंशीपर्यंत चांगले घेऊन जाईल 😄

लक्ष्य जिमवर नाही, तर दैनंदिन जीवनावर आहे. आपण हे साध्य करायचो:

• सिड्या वेदना न घेता चढाव्यात


• आवंलू घ्यायचा, उचलायचं, ढकलायचं भय नको


• स्वतंत्रतेचा शक्य तितक्या काळपर्यंत जतन करायची

व्यवहारात तुम्ही काय करू शकता?

1. आठवड्यात दोन ते तीन वेळा ताकद प्रशिक्षण

30 नंतर आणि विशेषतः 40 नंतर हे मुख्य आधार आहे. सोप्या कल्पना:

• स्वतःच्या शरीराच्या वजनाने स्क्वॉट्स (बसा-उठा) किंवा पुस्तकांनी भरलेल्या पाठीच्या पिशवीसह


• सुरुवातीला गुडघ्यांना आधार देऊन पुश-अप्स


• रेझिस्टन्स बँड किंवा पाण्याच्या बाटल्या वापरून रोइंग


• जमीनवर पडून ग्लुट ब्रिज


• स्थिर पायर्‍यावरून खाली-वर करणे अनेक वेळा

तुम्हाला आलिशान जिमची गरज नाही. सातत्य महत्वाचे आहे.
शरीर उशीराने देखील प्रतिसाद देतो—मी हे 50, 60 आणि अगदी 70 वयोगटातील रुग्णांमध्ये बघितले आहे.

2. मध्यम एरोबिक क्रियाकलाप

स्वीडिश अभ्यासाने दाखवले की कोणत्याही प्रकारची हालचाल वाढविल्याने कार्यक्षमता 5-10% सुधारते. ते साध्य करण्यासाठी उद्दिष्ट ठेवा:

• वेगवान चाल: 20–40 मिनिटे, आठवड्यात 3–5 दिवस


• स्टॅटिक किंवा बाहेर सायकल चालवणे


• स्नायूंना त्रास असल्यास पोहणे किंवा एक्वाजिम


• नाचणे—हे मनःस्थिती आणि समन्वय सुधारणारं असतं

नियमितता ही शौर्यापेक्षा जास्त महत्त्वाची आहे. दररोज तीस मिनिटे चालायला जाणे महिन्यात एकदा एक तास धावण्यापेक्षा अधिक फायदेशीर आहे आणि नंतर तीन दिवस हालचाल न करणे 😅

3. मोबिलिटी आणि समतोलावर काम

वय वाढल्यानंतर अनेकांना ताकद टिकते पण हालचाल आणि स्थिरता कमी होते. यात समाविष्ट करा:

• दररोज सौम्य स्ट्रेचिंग


• लवचिकता वाढवण्यासाठी योगातून प्रेरित आसने


• दाते घासतांना एका पायावर उभे राहणे सारखे समतोल व्यायाम

हे केवळ तुमची कामगिरी सुधारत नाही, तर पडण्याचा धोकाही कमी करते—मोकळेपणाने म्हटलं तर वयोवृद्धीतला एक मोठा प्रश्न.

4. विश्रांती आणि तणाव व्यवस्थापन

मानसशास्त्रज्ञ म्हणून मी जलद गतीने कामगिरी हरवणाऱ्या लोकांमध्ये एक ठराविक नमुना पाहते
ते खूप कमी किंवा खराब झोप घेतात, अतिशय उच्च तणावात राहतात आणि कुठेही कधीही काहीही खातात.

चांगली झोप ही मोफत आणि शक्तिशाली पुनर्प्राप्ती औषध सारखी काम करते:

• मांसपेशींच्या दुरुस्तीला मदत करते


• भूक नियंत्रक हार्मोन्सचे नियमन करते


• व्यायाम करण्याची प्रेरणा सुधारते

वय वाढत असताना मांसपेशी आणि ऊर्जा टिकवण्यासाठी पोषण

इथे मी थोड़ी कडक पण प्रेमळ आहारतज्ज्ञ मोडमध्ये जाते 😇

तुम्ही छान व्यायाम कराल, पण जर तुम्ही चुकीचे खाल्लात तर शरीर मसल तयार करीत आणि पुनर्प्राप्त होत नाही.

1. प्रत्येक जेवणात दर्जेदार प्रोटीन प्राथमिकता द्या

वय वाढत असताना, मसल तयार करण्यासाठी शरीराला जास्त उत्तेजन पाहिजे असते. यात समाविष्ट आहे:

• कमी चरबीयुक्त प्रोटीन स्रोत—कोंबडी, टर्की, मासे, अंडी


• वनस्पतींचे प्रोटीन—डाळी, टोफू, टेम्पेह, सोया


• दुग्धजन्य पदार्थ, जर तुम्हाला त्याची सहनशीलता असेल तर

प्रोटीन दिवसभरात समप्रमाणात घ्या. न्याहारीत थोडं, दुपारी थोडं आणि रात्री एकदम जास्त याने फायदा होत नाही. मसलला नियमित “डोस” मिळाल्याने चांगलं काम होतं.

2. योग्य कार्बोहायड्रेट्सची भीती बाळगू नका

तुमच्या शरीराला हालचाल, व्यायाम आणि विचार करण्यासाठी ऊर्जा हवी असते. अशा कार्बोहायड्रेट्स निवडा ज्यामुळे पोषण होते:

• ओट्स, ब्राउन राईस, क्विनोआ


• बटाटे आणि स्वीट पोटॅटो योग्य पद्धतीने शिजवलेले


• उत्तम दर्जाचे पूर्णधान्याची ब्रेड


• फळे संपूर्ण स्वरूपात

3. निरोगी चरबी—ब्रेन खुश आणि सांधेदुखी कमी

यात समाविष्ट करा:

• एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह तेल


• बादाम-कडधान्ये आणि बिया


• सॅल्मन, सार्डिन, मॅक्करेल सारखे निळे मासे

या चरब्या हृदय आणि मेंदूच्या आरोग्यास मदत करतात, ज्यामुळे सक्रिय वृद्धत्व शक्य होते.

4. मसल व कामगिरीसाठी आवश्यक सूक्ष्म पोषकद्रव्ये

क्लिनिकल प्रॅक्टिसमध्ये मला वारंवार दिसते:

• विटॅमिन D ची कमतरता—ही ताकद आणि हाडांच्या आरोग्यावर प्रभाव टाकते


• लोहाचे कमी प्रमाण—ऊर्जा आणि एरोबिक क्षमतेवर परिणाम


• कॅल्शियम व मॅग्नेशियम कमी—मांसपेशींच्या संकुचनासाठी आवश्यक

वार्षिक रक्त तपासणी आणि आरोग्य व्यावसायिकाशी पुनरावलोकन करून कमतरता शोधणे उपयुक्त आहे. नियंत्रित न करता आणि रँडमपणे सप्लिमेंट घेण्याचा विचार करणे योग्य नाही; निकालांनुसार समायोजन करा.

सुरू करण्यासाठी कधीही उशीर नाही: प्रत्यक्ष प्रकरणे आणि अंतिम प्रेरणा

माझ्या एका चर्चेत, 58 वर्षांच्या एका महिलेनं हात उंचावला आणि विचारले:
“पॅट्रिसिया, मी कधीच खेळकूद केली नाही. आता सुरुवात करणे खरंच अर्थपूर्ण आहे का?”

मी तिला आज जे सांगते तेच उत्तर दिले, स्वीडिश अभ्यासांसारख्या अभ्यासांवर आणि दशके लोकांना साथ देण्यावर आधारलेले:

होय, अर्थ आहे, आणि तुमची क्षमता अजूनही 5 ते 10 टक्क्यांनी, काही प्रकरणांमध्ये अधिक सुधरू शकते.

ती स्त्री 15 मिनिटांच्या चाल्या आणि पाण्याच्या बाटल्यांनी छोट्या ताकद व्यायामांनी सुरुवात केली.
सहा महिन्यांनी ती तीन मजले सिड्या थांबता न थांबता चढू लागली.
एक वर्षानंतर ती तिच्या नातवंडाला अंगावर घेऊन चालू शकत होती, पाठीदुखीची भीति न बाळगता.

एका अन्य रुग्णीने, वय 63, मला सल्लामसलतीत सांगितले:
“मला मॅरेथॉन धावायचं नाही. फक्त बूटाचं बंदणं घालताना श्वासोच्च्वास होऊ नये एवढंच हवं”.
ती मोबिलिटी, हलके ताकद व्यायाम आणि आहारात साधे बदल करून सुरू झाली. तिची कार्यात्मक क्षमता इतकी सुधारली की ती शनिवार-रविवारच्या लांब चालायला परतली.

मी तुम्हाला हे काय सांगू इच्छिते

• शारीरिक कामगिरीचा शिखर साधारणपणे सुमारे 35 व्या वर्षी येतो


• तेव्हापासून क्षमता कमी होते, पण किती वेगाने होते हे तुम्ही ठरवता


• प्रौढत्वात हालचाल केली तर तुमची कार्यात्मक क्षमता 5 ते 10 टक्के सुधारू शकते


• सुरू करण्यासाठी कधीही उशीर नसतो, पण वाट पाहत राहिलात तर नेहमीसाठी खूप उशीर होऊ शकतो

तुमच्या शरीराला परिपूर्णतेची गरज नाही, फक्त उपस्थितीची गरज आहे.
जर आज तुम्ही सिड्या चढताना वीस वर्षांच्या सारखे नाही वाटत, तर हे पराभव म्हणून न बघता एक संकेत म्हणून पाहा.

आजच एखादी छोटी गोष्ट करून सुरू करा
दहा स्क्वॉट्स, एक छोटी चाल, एक चांगला न्याहारी.
तुमचा भविष्यातील मी त्याबद्दल तुमचे आभार मानेल, आणि ही एक अशी गुंतवणूक आहे ज्याचा परतावा जवळजवळ हमखास मिळतो 😊