तुम्ही कमी फायबर खात आहात का? यामुळे तुमच्या मायक्रोबायोमला हानी होते आणि आजारांचा धोका वाढतो

कमी फायबरचे सेवन तुमच्या मायक्रोबायोमला आणि प्रतिकारशक्तीला नुकसान करते. पूर्ण धान्याऐवजी परिष्कृत धान्ये वापरल्यास पचनाच्या समस्या आणि दीर्घकालीन आजारांचा धोका वाढतो....

अनुक्रमणिका

1. जेव्हा तुम्ही पूर्ण धान्य परिष्कृत धान्यात बदलता तेव्हा तुमच्या शरीरात काय होते
2. फायबर: 'बाथरूमसाठी' पेक्षा खूप काही
3. कमी फायबर आहार: पचनाचे प्रश्न आणि क्रॉनिक आजारांचा धोका
4. का परिष्कृत उत्पादने आणि फायबरचे सप्लिमेंट एकसारखे नाहीत
5. कसे पूर्ण धान्यांच्या अन्नाने फायबर वाढवायचे आणि अस्वस्थता टाळायची
6. तुमच्या प्लेटमधून सुरू करून तुमचे आरोग्य बदलवा

La sustitución de alimentos integrales por productos refinados ha reducido de manera dramática el consumo de fibra dietética y de otros compuestos protectores. Ese aparente “detalle” tiene consecuencias profundas: más molestias digestivas y mayor riesgo de enfermedades crónicas, según coinciden numerosos especialistas en nutrición y microbioma.

जेव्हा तुम्ही पूर्ण धान्य परिष्कृत धान्यात बदलता तेव्हा तुमच्या शरीरात काय होते

जेव्हा एखादे धान्य परिष्कृत केले जाते, तेव्हा त्यातील ब्रॅन आणि जर्मचा भाग काढून टाकला जातो, जे अगदी फायबर, जीवनसत्वे आणि जैवसक्रिय संयुगांनी समृद्ध असतात. उरलेले मुख्यतः जलदपणे पचणारे स्टार्च असते.

हा बदल सतत केल्यास, पूर्ण धान्यांपासून पांढऱ्या पाव, बिस्किटे, पेस्ट्री, साखरयुक्त दाणे आणि स्नॅक्सकडे जाण्यामुळे तुमच्या शरीराला फायबरचा सततचा प्रवाह मिळण्याऐवजी जवळजवळ या पोषकद्रव्याच्या "कोरडेपणाचा" अनुभव येतो.

ही घट क्षुल्लक नाही: अंदाजे प्रौढांपैकी सुमारे ९७ टक्के लोक दैनंदिन फायबरच्या शिफारसीपर्यंत पोहोचत नाहीत, जी वय व लिंगानुसार साधारणपणे दिवसाला २५ ते ३४ ग्रॅम दरम्यान ठेवली जाते. साध्या भाषेत, याचा अर्थ असा की जवळजवळ सर्व लोक त्यांच्या पचनसंस्थेच्या सुरळीत कार्यासाठी आणि दाहक प्रक्रियांपासून संरक्षणासाठी आवश्यक असलेल्या प्रमाणापेक्षा कमी घेत आहेत.

वैज्ञानिक साहित्यात फायबरला "जनतेच्या आरोग्यासाठी चिंतेचे पोषकद्रव्य" मानण्यात आले आहे, कारण त्याचा तुटवडा सातत्याने जास्त क्रॉनिक आजार आणि कमी जीवनमानाशी संबंधित आढळला आहे.

एक मनोरंजक तथ्य: पारंपरिक लोकसंख्यांमध्ये जी परिष्कृत उत्पादने अगदी कमी प्रमाणात खातात, तेथे काहीवेळा दिवसाला ८० ग्रॅमहून अधिक फायबर घेतले जाते आणि बद्धकोष्ठ, डिव्हर्टीक्युलोसिस आणि कोलोरक्टल कॅन्सरचे प्रमाण खूप कमी असते.

मेन्ब्रीलो: कमी खाल्ले जाणारे पण फायबरने समृद्ध अन्न

फायबर: 'बाथरूमसाठी' पेक्षा खूप काही

"फायबर" हा शब्द प्रतिवैद्यकीय वनस्पतीजन्य जटिल कार्बोहायड्रेट्सच्या संपूर्ण कुटुंबास संबोधतो, ज्यांची रचना व कार्य वेगवेगळी असतात. सामान्यतः दोन मोठे गट बोलले जातात:

• घुलनशील फायबर: पाण्यात विरघळते आणि एक प्रकारचा जेल तयार करते. क्लासिक उदाहरणे म्हणजे ओट आणि बार्लीतील बीटा-ग्लुकान. हे फायबर:
• रक्तातील कोलेस्टरॉल कमी करण्यात मदत करते
• तृप्तीची भावना वाढवते
• रक्तातील ग्लूकोज स्थिर करण्यात योगदान देते

• अघुलनशील फायबर: पाण्यात विरघळत नाही आणि मलाच्या प्रमाणात वाढ करते. हे शेंगदाणे, कडधान्ये, पूर्ण धान्ये, काही भाजीपाला आणि अनेक फळांच्या सालीत आढळते. त्याचे मुख्य कार्य आतडे सुलभ करण्याचे आणि बद्धकोष्ठ टाळण्याचे आहे.

दोन्ही प्रकार आवश्यक आहेत. फायबरच्या काही भागांचे, विशेषतः काही घुलनशील फायबरचे, मोठ्या आतड्यांमधील बॅक्टेरिया द्वारे किण्वन होते. त्याच्या परिणामी बटिरेट, एसीटेट आणि प्रोपियोनेटसारखे शॉर्ट-चेन्‍न फॅटी ऍसिड तयार होतात. हे संयुग:

• कॉलॉनच्या पेशींना पोसतात
• काही खनिजांच्या शोषणात सुधारणा करतात
• स्थानिक आणि प्रणालीगत दाह कमी करतात
• रोगप्रतिकारक प्रतिसाद नियंत्रित करण्यात मदत करतात

प्रत्यक्षात, अनेक संशोधकांचा असा ठाम दावा आहे की औद्योगिक समाजांतील वारंवार दिसणाऱ्या अनेक आजारांचा संबंध एक दीर्घकालीन दाहक स्थिती आणि रोगप्रतिकारक प्रणालीच्या विसंवादाशी आहे, ज्याचे एक कारण फायबरने कमी असलेले आतडे आणि घट्ट मायक्रोबायोम असणे आहे.

फायबरची आणखी एक आकर्षक क्षमता म्हणजे ते एक स्पंज किंवा मॅट्रिक्ससारखे कार्य करू शकते जे अनावश्यक पदार्थांना अडवते. अलीकडील अभ्यास सूचित करतात की फायबरने समृद्ध आहार पर्यावरणीय विषारी पदार्थ, जसे काही मायक्रोप्लास्टिक्स, हटविण्यात मदत करू शकतो, त्यांची उत्सर्जन सहजतेने करण्यास मदत करून. या दृष्टीने फायबर दैनंदिन प्रदूषणाविरुद्ध एक अतिरिक्त अडथळा म्हणून काम करते.

कमी फायबर आहार: पचनाचे प्रश्न आणि क्रॉनिक आजारांचा धोका

जेव्हा फायबरचे सेवन परिष्कृत उत्पादनांना प्राधान्य दिल्यामुळे कमी होते, तेव्हा परिणाम विविध पातळ्यांवर जाणवतात.

दररोजच्या जीवनात, सर्वात दिसणारे परिणाम सहसा पचनाशी निगडीत असतात:

• दीर्घकाळ टिकणारे बद्धकोष्ठ किंवा अतिसारासह बदल
• जडपण आणि उदर फुगण्याची भावना
• पृष्ठीय नसे (हॅमोरॉइड्स) व गुददोष अधिक होण्याची प्रवृत्ती
• डिव्हर्टिक्युला अधिक वारंवार उद्भवणे
• जेवल्यानंतर सामान्य असलेला अस्वस्थपणा

ज्या पोषणशिक्षण कार्यक्रमांत मी आभासी सल्लागार म्हणून सहभागी झालो आहे, तिथे सहसा जे लोक त्यांच्या आहाराचा पाया पांढऱ्या पाव, स्नॅक्स, साखरयुक्त पेये आणि फास्ट फूडवर ठेवतात ते असा नमुना सांगतात: अनेक दिवसांनीच शौचालयात जातात, मोठ्या प्रयत्नाने, वेदना आणि दडपणासह. जेव्हा हळूहळू पूर्ण धान्ये आणि जास्त भाज्या आहारात समाविष्ट केल्या जातात, तेव्हा आतडे सुस्थितीचा सुधारणेचे वर्णन "अत्यंत जलद" असे केले जाते.

आतड्याबाहेरही, फायबरचा दीर्घकालीन तुटवडा या आजारांशी जोडला गेला आहे:

• लठ्ठपणा आणि भूक नियंत्रणात अडचण
• टाइप २ मधुमेह आणि इन्सुलिनप्रतिरोधीपणाशी संबंधित समस्या
• लिपिड व रक्तदाबातील बदलांमुळे हृदयरोग
• कोलोरक्टल कॅन्सर
• दाहक क्रॉनिक आजार आणि काही ऑटोइम्यून आजारांचा जास्त प्रमाण
• रोगप्रतिकारक प्रतिसादाच्या असंतुलनाशी संबंधित अधिक अॅलर्जी आणि विकार

मायक्रोबायोम आणि अंतड्याच्या आरोग्याविषयी लिहिणाऱ्या संशोधकांच्या पुस्तकांमध्ये आणि अभ्यासांमध्ये एक महत्त्वाचा मुद्दा समान आहे: वनस्पतीजन्य फायबरने समृद्ध आहार सातत्याने कमी दाह आणि अनेक दीर्घकालीन रोगांचा कमी धोका यांशी संबंधित आहे.

एक मनोरंजक तपशील म्हणजे फायबर मूडवर देखील प्रभाव टाकते. आतडे-मस्तिष्क अक्षाद्वारे, फायबरचे किण्वन करून बॅक्टेरिया तयार करतात असे उपउत्पन्न न्यूरोट्रांसमीटर्स आणि ताण-चिंतेच्या जाणिवेशी निगडीत पदार्थांना नियंत्रित करतात. आहाराचा नमुना सुधारून, फळे, भाज्या, कडधान्ये व पूर्ण धान्य वाढवणाऱ्या लोकांना केवळ पचन सुधारलेले नाही असे दिसते, तर ते अधिक स्पष्ट मानसिकता आणि चांगली भावनिक स्थिरता यांचे वर्णन करतात. (अधिक मानसिक स्पष्टता आणि चांगली भावनिक स्थिरता).

का परिष्कृत उत्पादने आणि फायबरचे सप्लिमेंट एकसारखे नाहीत

गेल्या काही दशकांत फायबरचे सेवन कमी होण्यामागे अल्ट्रा-प्रोसेस्ड अन्नांचे वाढलेले प्रमाण मोठ्या प्रमाणात जबाबदार आहे. गहू, तांदूळ आणि इतर धान्यांचे परिष्करण तसेच स्नॅक्स, बिस्किटे व साखरयुक्त पेयांचे उत्पादनामुळे बहुतांश कॅलरी कमी किंवा अगदी शून्य फायबर असलेल्या पदार्थांमधून येऊ लागल्या आहेत.

याच प्रतिसादात बाजाराने फायबर-समृद्ध किंवा फायबरने समृद्ध केल्याचे दावे करणारे सप्लिमेंट्स व अन्नपदार्थ आणले आहेत: बार्स, फायबर जोडलेले दही, इनुलिन असलेली पेये इत्यादी. सहसा ते वेगळे केलेले घटक वापरतात जसे की:

• Psyllium
• Metilcelulosa
• Inulina y fructooligosacáridos

जरी काही सप्लिमेंट्स विशिष्ट परिस्थितींमध्ये उपयुक्त ठरू शकतात, त्यांच्या प्रभावकारितेबद्दलचे अभ्यास परिणाम वेगवेगळे आहेत. सामान्यतः परिणाम फायबरच्या प्रकारावर, मात्रावर आणि मुख्यतः व्यक्तीच्या मायक्रोबायोमच्या वैशिष्ट्यांवर अवलंबून असतात. अभीपर्यंत सप्लिमेंटमधील फायबर व पूर्ण अन्नातील फायबर यांची ठोस तुलना करणारे विस्तृत क्लिनिकल ट्रायल्स कमी आहेत.

याशिवाय, एकाग्र केलेले फायबर, विशेषतः द्रव स्वरूपात किंवा मोठ्या मात्रेत घेतल्यास, खालील समस्या निर्माण करू शकतात:

• तीव्र फुगणे
• खूप गॅसेस
• अतिसार किंवा फार मऊ शौच
• पूर्ववर्ती संवेदनशील व्यक्तींमध्ये आतड्याची अधिक संवेदनशीलता

याचे एक कारण म्हणजे फायबर असलेले द्रव पदार्थ ठोस फायबरयुक्त अन्नाच्या तुलनेत पचननलिकेत वेगाने प्रवास करतात, ज्यामुळे संवेदनशील आतडे असलेल्या लोकांमध्ये लक्षणे वाढू शकतात.

दुसरीकडे, वेगळे केलेले फायबर पूर्ण वनस्पतीच्या पोषणाच्या संपत्तिमुळे वंचित असतात. उदाहरणार्थ, एखादी कडधान्ये फक्त फायबरच देत नाहीत तर:

• वनस्पतीजन्य प्रोटीन
• बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन्स
• लोह, मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियमसारखे खनिजे
• अँटिऑक्सिडंट फाइटोन्यूट्रियंट्स
• एका मॅट्रिक्समधील वेगवेगळ्या प्रकारचे फायबर

हाच तत्त्व एक सफरकर सफरचंदाच्या सालीसह सफरचंद, कच्ची गाजर किंवा मुट्ठीभर सुकामेवा यांच्याबद्दलही लागू आहे. कोणतेही सप्लिमेंट त्या सर्व पोषक तत्वांची आणि जैवसक्रिय संयुगांची संगीतमय रचना अचूकपणे पुनरुत्पादित करू शकत नाही. तज्ञांच्या शिफारशी स्पष्ट आहेत: सप्लिमेंट्स तात्पुरती मदत म्हणून वापरता येऊ शकतात, परंतु मूलभूत आधार नेहमी वास्तविक वनस्पतीजन्य अन्नातून मिळणाऱ्या फायबरचा असायला हवा.

कसे पूर्ण धान्यांच्या अन्नाने फायबर वाढवायचे आणि अस्वस्थता टाळायची

फायबर वाढवणे म्हणजे एका रात्रीत परिपूर्ण आहाराकडे झेप घेणे नव्हे. खडतर बदलांमुळे अस्वस्थता होऊ शकते. याची गुरुकिल्ली म्हणजे हळूहळू आणि वास्तववादी प्रगती. काही व्यावहारिक धोरणे:

• फायबर हळूहळू वाढवा
दररोज एका अतिरिक्त फळाचे वा भाज्याचे वाटप घेऊन सुरु करा आणि प्रत्येक काही दिवसांनी नवीन फायबर स्रोत जोडा. यामुळे तुमच्या मायक्रोबायोमला सुसंगत होण्यास वेळ मिळतो.

• पुरेसे पाणी प्या
फायबर, विशेषतः अघुलनशील फायबर, योग्य हायड्रेशन असताना चांगले काम करते. पाण्याशिवाय ते बद्धकोष्ठ वाढवू शकते.

• प्रत्येक जेवणात पूर्ण धान्यांना प्राधान्य द्या
• न्याहारी: ओट्स, संपूर्ण धान्याचे ब्रेड, सालसकट फळ, चिया किंवा अलसी पेरलेले
• दुपारचे जेवण व रात्रचे जेवण: भाजींचा अर्धा प्लेट, आठवड्यातून अनेकदा कडधान्यांची एक वाटी, संपूर्ण धान्य जसे ब्राऊन राईस, क्विनोआ किंवा ज्वारी
• स्नॅक्स: फळे, सुकामेवा, घरच्या मध्ये कमी तेलात केलेले पॉपकॉर्न आणि न कोठूनही साखर न घातलेले

• विविधता असलेली वनस्पती निवडा
अभ्यास दर्शवितात की सातत्याने आठवड्यात ३० पेक्षा जास्त वेगवेगळ्या प्रकारच्या वनस्पती खाणारे लोक अधिक विविध मायक्रोबायोम दाखवतात. गणण्याची शक्यता नाही, पण विविधता ठेवण्याचा प्रयत्न फायदेशीर आहे: वेगवेगळे फळे, रंगीबेरंगी भाज्या, विविध कडधान्ये, सुकामेवा व बीन्स.

• परवडणाऱ्या पर्यायांची निवड करा
महागड्या पदार्थांकडे जावेच लागते असे नाही. काही परवडणारे आणि फायबरने समृद्ध पर्याय म्हणजे:
• स्मूदी किंवा सोप्या डेझर्टसाठी गोठवलेली फळे
• शुकलेल्या किंवा बाटलीबद्ध कडधान्ये, वापरण्याआधी चांगले धुवून घेतलेली
• अवोकाडो (पाल्टा), जे फायबर आणि आरोग्यदायी चरबी देतो
• चिया व अलसीचे बियाणे, दही, सॅलड किंवा सूपमध्ये सोपे घालता येणारे

अन्न शिक्षणाच्या उपक्रमांमध्ये अनेक लोक हे शोधतात की परिष्कृत पदार्थांचा काही भाग या सोप्या पर्यायांनी बदलल्यावर त्यांचे पचन सुधारते, दिवसातील ऊर्जा सुचारू होते आणि साखरेची उत्कट इच्छा कमी होते.

तुमच्या प्लेटमधून सुरू करून तुमचे आरोग्य बदलवा

पूर्ण धान्यांचे अन्न परिष्कृत उत्पादनांनी बदलल्यामुळे आधुनिक आहाराचा मोठा भाग फायबर व रक्षक पोषकद्रव्यांपासून रिकामा झाला आहे. हा तुटवडा वारंवार पचनाचे त्रास आणि शरीराला अधिक दाहात्मक आणि क्रॉनिक आजारांकडे प्रवृत्त करणारे अंतर्गत वातावरण निर्माण करण्यात योगदान देतो.

एकाच वेळी, जमा झालेल्या पुराव्यानुसार एक उत्साहजनक गोष्ट कळते: प्लेटवर वनस्पतीजन्य, पूर्ण आणि विविध अन्नपदार्थांच्या उपस्थितीची पुनर्बहाली मायक्रोबायोमवर, रोगप्रतिकारक तंत्रावर, चयापचयावर आणि भावनिक सुखावर खोल व सकारात्मक प्रभाव करते.

आतड्याच्या आरोग्यावर बोलताना एक साधी पण शक्तिशाली कल्पना वारंवार सांगितली जाते: जेव्हा तुम्ही साखरयुक्त ज्यूसच्या ऐवजी एक पूर्ण फळ, पांढऱ्या पावच्या ऐवजी एक पूर्ण धान्याचं ब्रेड, अल्ट्रा-प्रोसेस्ड डिशच्या ऐवजी घरचे कडधान्य निवडता, तेव्हा तुम्ही तुमच्या शरीराला व मायक्रोबायोमला एक स्पष्ट संदेश देत आहात: "मला कमी दाहयुक्त, अधिक लवचीक आणि रोगांशी लढण्यासाठी चांगले संरक्षण असलेले अंतर पाहिजे."

हे परिपूर्णतेविषयी नाही, तर दिशेबद्दल आहे. फायबरने समृद्ध संपूर्ण अन्नाला प्राधान्य देऊन आणि परिष्कृत पदार्थ हळूहळू कमी करून छोट्या, टिकणार्‍या बदलांनी एक अशा आतड्याचा फरक पडू शकतो जो केवळ "जिवंत टिकत नाही" तर खरोखर फुलतो, आणि दीर्घकालीन आरोग्याला पाठबळ देतो.

मोफत साप्ताहिक राशीभविष्यासाठी सदस्यता घ्या

कन्या कर्क कुंभ तुळ धनु मकर मिथुन मीन मेष वृश्चिक वृषभ सिंह